تغذیه در شنا

مطلب از تندیس کوروشی

خب امروز می خواهم درباره تغذیه شناگران برای شما عزیزان بگویم

شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.

موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بین 5000- 2000 کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.

بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد.

کربوهیدرات :

کربوهیدارت اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.

مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است.

امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد.

پروتئین :

بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط 20 درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.

تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود. از طرف دیگر گیاهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.

چربی :

چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.

از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد.

اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند. بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل 20 درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود.

در قسمت دوم این مقاله، در مورد ویتامین ها، املاح و مایعات مورد نیاز بحث خواهیم کرد. با ما همراه باشید

دسته ها: آموزش شنا
کلمات کلیدی:
رتبه بندی این مطلب:
بدون رتبه
چاپ

1 نظر در مطلب "تغذیه در شنا" ثبت شده است

تندیس کوروشی

1395/05/05 10:15 ب.ظ

سی نکته تغذیه ای در ورزش

1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.

2- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.

3- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.

4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.

5- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.

6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.

7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید

8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود.

9- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

10- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .

11- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.

12- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.

13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.

14- هر روز حداقل 10 لیوان آب بنوشید .

15- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)

16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.

17- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.

18- انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.

19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .

20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.

21- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .

22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.

23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.

24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.

25- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.

26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.

27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافی خواهد نمود.

28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.

29- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.

30- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.

برای دادن نظر لطفا وارد شوید و یا ثبت نام کنید