گفتمان

نظرات خوب بچه های تیم درمورد تمرینات روز پنج شنبه 95,5,9

دسته ها: گفتمان
کلمات کلیدی:
چاپ

مدیر گفتمان سایتمدیر گفتمان سایت

سایر نوشته ها توسط مدیر گفتمان سایت

31 نظر در مطلب "نظرات خوب بچه های تیم درمورد تمرینات روز پنج شنبه 95,5,9" ثبت شده است

هانا مروتي

1396/06/09 07:41 ب.ظ

باسلام خدمت مربيان عزيزم

ما امروز اول نرمش كرديم و بعد ٢٠٠ متر وإرم رفتيم ، بعد با مهتاب جون تمرينات حمل توپ را انجام داديم كه خوب بود 👍🏻


پارميدا احمدي

1396/06/09 08:24 ب.ظ

با سلام و خسته نباشيد به مربيان عزيز و گرامي🌹

ما بعد از ٢٠٠ متر وارم تمرينات واترپلو كار كرديم كه من بسيار دوست داشتم . بعد واتر پلو بازي كرديم .


پارميدا احمدي

1396/06/09 08:26 ب.ظ

ما امروز ركوردگيري تيمي انجام داديم و در آخر هم ٣٠٠ متر سينه رفتيم. ❤️❤️❤️❤️

با تشكر از مهتاب جون🌺🌺🌹🌹


پارميدا احمدي

1396/06/09 08:27 ب.ظ

من خيلي خوشحالم كه جزو برترين هاي سايت انتخاب شدم 😍😍😍😘😘😘

واز بابت كادوي بسيار زيبا از مهتاب جون خيلي خيلي تشكر ميكنم 🙏🙏🌹🌹❤️❤️😘😘


پارميدا احمدي

1396/06/09 08:33 ب.ظ

تمرينات آموزشي شناي پروانه

1- در آبی كه عمق آن تا كمر می باشد جهش دلفین مانندی انجام می دهیم. و در این هنگام همزمان با كشش دست ها ضربه پای پروانه نیز زده می شود( زانوها خم و شروع حركت پا از كمر).

2- تكرار تمرین شماره یك با این تفاوت كه به محض اینكه شانه ها و سر، از آب خارج شدند بلافاصله دست ها به جلو، در داخل آب فرو می روند و در این زمان نیز صورت مجدداً در روی آب قرار می گیرد.

3- كارآموز شناگر در حالی كه عمق آب تا كمر باشد، خم شده و حركت دست پروانه را انجام می دهد.

4- تمرین دست شنای پروانه همراه با پای كرال سینه.

نکته ای با اهمیت

توجه: انداختن دست به جلو فقط در یك لحظه كوتاه است كه نیروی وارده دست ها را به سمت جلو پرتاب می نماید، برای اینكه شناگر چنین عملی را انجام دهد به او می گوییم پس از شروع پرتاب بایستی دست هایت در موقع ورود به آب شل و راحت باشد.

اگر دقت كرده باشید متوجه می شوید كه كف دست در ابتدای خروج متمایل به بالا برده در طول طی مسیر متمایل به خارج می گردد. نقش جنبش پذیربودن مفصل شانه در چنین حركتی به خوبی نمایان می شود و به همین دلیل است كه مسئله جنبش پذیری ( بخصوص مفصل شانه) و كشش عضلات بسیار با اهمیت است.

حركت دست ها كه یك دایره یا سیكلی را طی می كند بایستی بطور پیوسته و آهنگ صحیح باشد و در هیچ جا قطع نشود و حتی بعضی مواقع آهنگش متغییر ننماید. به طور مثال: در موقع ورود دست به آب اگر حركت دست توسط شناگر كند شود وقفه ایی در كل حركت بوجود آید باعث فروافتادن بدن در آب می شود و این یكی از اشتباه های متداول شناگرهای مبتدی پروانه رو می باشد. یا اینكه وقتی دست ها از خارج به آب برخورد می نمایند باید توسط همان آب كنترل شوند نه اینكه شناگر به عضلاتش ورود دست به آب را كنترل نماید.

برای اینكه پای دلفین خوب زده شود، كار آموز شناگر حتماً بایستی برای بوجود آوردن موج ابتدا از دست هایش كه در جلو می باشد حركت( عمل و عكس العمل) را فراموش نكند یعنی اول دست ها بعد سر، بعد باسن و در مرحله آخر پاها موج را بوجود می آورند.


هانا مروتي

1396/06/09 10:18 ب.ظ

و بعد واتر پلو بازي كرديم كه خيلي خيلي خوب بود و من لذت بردم .👌🏻

من اميدوارم همينطور پيشرفت كنم ، البته با كمك مهتاب جون عزيز 🌸


هانا مروتي

1396/06/09 10:23 ب.ظ

من اميدوارم بتونم در پروانه پيشرفت كنم و بتونم تخصص دومم رو پروانه كنم و از پروانه در مسابقات استفاده كنم 💪🏻💪🏻🏊🏻


هانا مروتي

1396/06/09 10:25 ب.ظ

من از مهتاب جون ، سارا جون و فريبا جون عزيز هم تشكر ميكنم كه باعث پيشرفت ما بچه ها مي شن ❤️💋🙏🏻


هانا مروتي

1396/06/10 12:16 ق.ظ

نكاتي درباره شناي پروانه :

٠ خم نكردن زياد زانو ، اجازه دهيد زانه به طور طبيعي خم شود .

٠ ضربه زدن از لگن مانند شناي كرال سينه با اين تفاوت كه پا ها به هم چسبيده اند و بدن فرد هنگام اين مار بالا و پايين مي رود و باسن شناگر به سطح آب بيايد در اين صورت پاي پروانه بدرستي انجام شده است .

٠ در زماني دست به جلو پرتاب مي شود نبايد برخوردي با آب داشته باشد توجه شود كه در زمان پرتاب دست ها بايد پشت دست ها به جلو باشد .

٠ قبل از ورود دست ها به آب هواگيري انجام شود و سر زودتر به پايين خم شود اين عمل باعث مي شود كه دست ها به اندازه ي كافي بالاي سطح آب قرار گيرد و به جلو كشيده شود .


یگانه قاسمی

1396/06/10 04:28 ب.ظ

با عرض سلام امروز روز خوبی را شروع کردیم قبل از وارم نرمش کردیم بعد هم 200متر وارم رفتیم🏊🏊


یگانه قاسمی

1396/06/10 04:36 ب.ظ

ما امروز واترپلو هم بازی کردیم قبل از بازی تمرینات حمل توپ انجام دادیم وبعدواترپلو بازی کردیم. بازی بسیار خوب بود من در تیم رومیصا دو تا از گل های آتنا را گرفتم سپس در تیم آتنا توانستم خوب بدرقشم🏊🏊


یگانه قاسمی

1396/06/10 04:42 ب.ظ

بعداز واتر پلو رکورد گیری هم کردیم کنار رکورد هایم راضی بودم من وهم تیمی هایم تلاش می کنیم که رکورد هایمان را کم کنیم تا در مسابقات پیش رو تیم ما خیلی خوب بدرقشم🏊🏊🏊🏊🏊


رميصا

1396/06/10 11:42 ب.ظ

سلام

ما امروز بعداز نرمش ها و وارم باتوپ تمريناتي داشتيم كه بايد با تك پا بالا مي اومديم وتوپروبه بالا ميكشيديم. من چون توپ نبرده بودم با دوقلو اين كار رو كردم ولي دركل نظر من درباره ي اين تمرين مثبت بود.😋❤❤

ما همينطور تمرين حمل توپ رو هم داشتيم.💜❤️💙


رميصا

1396/06/10 11:52 ب.ظ

ما بازي واترپلو هم داشتيم كه من از يگانه ي عزيز نهايت تشكر رو ميكنم كه با بازي فوق العاده اش من رو شگفت زده كرد و همينطور از بقيه ي بچه ها هم تشكر ميكنم به خاطر بازيه خوبشون وتو اين جلسه ازشون راضي بودم واميد وارم به پيشرفتشون ادامه بدن وهمينجوري عالي وعالي تربشن.🙏👍🏻👍🏻💖💋💋❤️❤️


رميصا

1396/06/10 11:58 ب.ظ

ما مسابقات پشت سر هم داريم وداريم فشرده تمرين ميكنيم كه مثل هميشه عالي ظاهر بشيم .

به همين دليل من وبقيه ي بچه ها سعي مي كنيم همه ي تمريناتمونو درست انجام بديم كه پيشرفت كنيم.

ما به خاطرمسابقات پيش روخيلي به خودمون فشار مياريم وهمينطور مهتاب جون براي ما تلاش مي كنند كه ما اماده باشيم واز ايشون خيلي تشكر مي كنم كه همه ي وقتشون رو ميزارن كه ما بدرخشيم 💋💋❤❤😘😘😍


رميصا

1396/06/11 12:08 ق.ظ

قبل و بعد از شنا چه بخوریم، چه نخوریم؟

In: HiDoctor.com, سلامت

از كودكي به‌خاطر داريم كه هر بار قصد شنا يا حتي آب‌تني داشتيم، بزرگ‌ترها توصيه مي‌كردند قبل از آن غذاي سنگين مصرف‌نكرده و اصطلاحا پرخوري نكنيم. ما هم هیچ‌وقت نپرسيديم غذاي سنگين يعني چه غذاهايي يا اگر اين غذاها را قبل از شنا مصرف كنيم، چه اتفاقي ممكن است پيش آيد؟ به نظر می‌آید وقت آن رسيده كه اطلاعات خود را كامل كنيد و بدانيد قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهايي بايد بخوريد يا چه چيزهايي را نبايد مصرف كنيد.

فصل گرما رسيده و ورزش‌هاي آبي شما را سرحال و شاداب مي‌كند. بااین‌وجود براي اين كه بدانيد قبل و بعد از ورزش شنا چه نكات تغذيه‌اي را بايد رعايت كنيد، زندگي ایده‌آل سراغ دكتر احمد باقري، متخصص طب ورزشي رفته تا همه‌چیز را از زبان اين متخصص بشنويد.

مصرف مواد غذايي را زمان‌بندی كنيد

در دوره ورزش و تمرينات ورزشي غذاهايي كه بيشتر بايد مصرف شوند، كربوهيدرات‌ها هستند. كربوهيدرات‌ها يا همان قندها بر اساس سرعت جذب و ماندگاري در بدن به دو نوع ساده و پيچيده تقسيم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب‌شده و طي زمان كوتاه‌تري سوخت می‌شوند. قندهاي پيچيده كندتر جذب می‌شوند و مدت‌زمان بيشتري در بدن باقي می‌مانند. بر اساس همين اطلاعات، ورزشكاران بايد مصرف مواد غذايي خود را به‌طور صحيح زمان‌بندی كنند.

براي شنا‌ كردن به قند نياز داريد يا چربي؟

در کل ورزشكاران بر اساس ماهيت رشته و فعاليت خود به دو گروه اصلي مواد غذايي يعني چربي‌ها و گليكوژن‌ها (قندها) به‌عنوان منبع تغذيه‌اي نياز دارند. ورزش‌هايي كه ماهيت هوازي دارد، بيشتر نيازمند منابع تغذيه‌اي چربي هستند؛ چون براي سوزاندن چربي‌ها به زمان بيشتري نياز است. در ورزش‌هايي كه ماهيت سرعتي و قدرتي دارند، از گليكوژن به‌عنوان منبع تغذيه‌اي استفاده می‌شود؛ زيرا سریع‌تر جذب‌شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشي است كه ماهيت تركيبي دارد؛ يعني هم هوازي است و هم سرعتي‌قدرتي. بنابراين در اين ورزش هم به چربي‌ها، هم به كربوهيدرات‌ها به‌عنوان منبع تغذيه نياز است.

اگر به كلاس شنا مي‌ری…

افرادي كه در دوره‌هاي آموزشي شنا شركت مي‌كنند، لازم است كه شب قبل از تمرين با استفاده از قندهاي پيچيده بارگيري گليكوژن داشته باشند. به اين معني كه شب قبل از تمرين منبع گليكوژن عضلات خود را پر كنند. استفاده از قندهاي پيچيده به اين دليل است كه زمان بيشتري براي سوخت اين مواد لازم است. براي اين منظور می‌توان از غذاهايي مثل ماكاراني، برنج، نان، سیب‌زمینی و… استفاده كرد. همچنين يك‌ساعت قبل از تمرين شنا لازم است از قندهاي ساده و مواد غذايي شيرين مثل موز، خرما، شير كاكائو و… استفاده شود. به‌طورکلی می‌توان گفت براي كسي كه 60كيلوگرم وزن دارد، مصرف يك‌عدد موز يا يك ليوان شيركاكائو يا سه‌عدد خرما مناسب است. مسلما ميزان مصرف تمام اين مواد غذايي متناسب با وزن فرد و شدت فعاليت او متفاوت خواهد بود. حين شنا ذخيره قندي كه فرد از شب قبل و يك‌ساعت قبل از تمرين ذخيره‌كرده، سوزانده می‌شود، اما شايد برخي افراد حين فعاليت طولاني هم نياز داشته باشند از برخي مواد غذايي ساده استفاده كنند.

اگر می‌خواهی شنا لاغرت كنه…

ورزش شنا تركيبي از فعاليت‌هاي هوازي و سرعتي‌قدرتي است. شنا زماني می‌تواند در كاهش وزن تأثیر مثبت داشته باشد كه از حركات هوازي استفاده شود. در فعاليت‌هاي هوازي از چربي‌ها به‌عنوان منبع تغذيه استفاده می‌شود؛ بنابراين اين فعاليت‌ها می‌تواند سبب كاهش وزن شوند. كسي كه قصد دارد از شنا براي كاهش وزن بهره بگيرد، لازم است حركات تكرارشونده با شدت متوسط را طي مدت طولاني انجام دهد. اين كار همراه با كنترل ميزان كالري مصرفي می‌تواند در لاغري افراد تأثیر داشته باشد. همان‌طور كه گفتيم بيشترين ميزان جذب قندها دو ساعت اول بعد از ورزش است؛ بنابراين كساني كه از شنا توقع لاغر‌شدن دارند و اين ورزش را به‌منظور لاغري انجام مي‌دهند، دو ساعت بعد از شنا نبايد مواد قندي استفاده كنند تا كاهش وزن صورت گيرد. اين را به ياد داشته باشيد كه همه ورزش‌ها به‌دليل مصرف كالري (هر قدر هم كه اين كالري مصرفي كم باشد) در لاغر‌شدن مؤثر هستند، به اين شرط كه ميزان كالري دريافتي بدن توسط شخص كنترل شود.


رميصا

1396/06/11 12:10 ق.ظ

آفتاب می‌گیری، حواست باشه

كساني كه در فصول گرم سال براي آفتاب‌گرفتن به استخرهاي روباز می‌روند، بايد اين را به‌خاطر داشته باشند كه اين كار در بهترين حالت باز هم ممكن است آسيب‌هايي را به‌دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشي از آفتاب گرفتن بگذريم، مهم‌ترين مسئله‌ای كه وجود دارد، تبخير زياد آب از سطح بدن است. تبخير آب از سطح پوست باعث از‌بين‌رفتن طراوت و چروكيدگي آن خواهد شد. توصيه مي‌كنيم تا حد امكان از آفتاب‌گرفتن پرهيز شود. اگر هم كسي می‌خواهد آفتاب بگيرد، لازم است مدت كوتاهي (حداكثر نيم‌ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترين نكته هم آن كه حتما از آب كافي براي جبران كمبود آب استفاده شود. به‌علاوه مصرف برخي ميوه‌ها مثل هندوانه و ليموترش نيز مفيد است.

قهرمانان بدانند

كساني كه به‌صورت حرفه‌اي شنا را دنبال‌كرده و قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما توسط متخصص تيم بررسي و توصيه‌هاي لازم را دريافت مي‌كنند. بايد بين ميزان كالري دريافتي و مصرفي تعادل برقرار شود تا فرد بتواند تمرينات خود را به‌خوبی انجام دهد. افرادي كه قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما بايد دو ساعت بعد از تمرين، منابع قندي موردنیاز بدن خود را تأمین كنند. تأمین آب موردنیاز بدن نيز در شناگران حرفه‌اي بسيار مهم است. همچنين ممكن است بر اساس تشخيص پزشك برخي مكمل‌هاي مجاز غذايي كه داراي مجوزهاي بهداشتي و استاندارد هستند، تجويز شود. به‌علاوه گاهي نوشابه‌هاي ورزشي كه استاندارد و داراي مجوز است نيز توصيه می‌شود. اين نوشابه‌هاي ورزشي از تركيب 8 تا 10درصد كربوهيدرات به‌علاوه مواد نمكي تشکیل‌شده كه می‌تواند خصوصا در فصل گرما به حفظ آب بدن كمك كند. مسلما ورزشكاران بيش از ساير افراد به منابع تغذيه‌اي نياز دارند؛ رژيم‌هاي آماده غذايي مخصوص ورزشكاران نيز در مراكز مجاز وجود دارند كه از اين رژيم‌هاي تركيبي می‌توان استفاده كرد.


رميصا

1396/06/11 12:11 ق.ظ

آفتاب می‌گیری، حواست باشه

كساني كه در فصول گرم سال براي آفتاب‌گرفتن به استخرهاي روباز می‌روند، بايد اين را به‌خاطر داشته باشند كه اين كار در بهترين حالت باز هم ممكن است آسيب‌هايي را به‌دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشي از آفتاب گرفتن بگذريم، مهم‌ترين مسئله‌ای كه وجود دارد، تبخير زياد آب از سطح بدن است. تبخير آب از سطح پوست باعث از‌بين‌رفتن طراوت و چروكيدگي آن خواهد شد. توصيه مي‌كنيم تا حد امكان از آفتاب‌گرفتن پرهيز شود. اگر هم كسي می‌خواهد آفتاب بگيرد، لازم است مدت كوتاهي (حداكثر نيم‌ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترين نكته هم آن كه حتما از آب كافي براي جبران كمبود آب استفاده شود. به‌علاوه مصرف برخي ميوه‌ها مثل هندوانه و ليموترش نيز مفيد است.

قهرمانان بدانند

كساني كه به‌صورت حرفه‌اي شنا را دنبال‌كرده و قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما توسط متخصص تيم بررسي و توصيه‌هاي لازم را دريافت مي‌كنند. بايد بين ميزان كالري دريافتي و مصرفي تعادل برقرار شود تا فرد بتواند تمرينات خود را به‌خوبی انجام دهد. افرادي كه قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما بايد دو ساعت بعد از تمرين، منابع قندي موردنیاز بدن خود را تأمین كنند. تأمین آب موردنیاز بدن نيز در شناگران حرفه‌اي بسيار مهم است. همچنين ممكن است بر اساس تشخيص پزشك برخي مكمل‌هاي مجاز غذايي كه داراي مجوزهاي بهداشتي و استاندارد هستند، تجويز شود. به‌علاوه گاهي نوشابه‌هاي ورزشي كه استاندارد و داراي مجوز است نيز توصيه می‌شود. اين نوشابه‌هاي ورزشي از تركيب 8 تا 10درصد كربوهيدرات به‌علاوه مواد نمكي تشکیل‌شده كه می‌تواند خصوصا در فصل گرما به حفظ آب بدن كمك كند. مسلما ورزشكاران بيش از ساير افراد به منابع تغذيه‌اي نياز دارند؛ رژيم‌هاي آماده غذايي مخصوص ورزشكاران نيز در مراكز مجاز وجود دارند كه از اين رژيم‌هاي تركيبي می‌توان استفاده كرد.


رميصا

1396/06/11 12:12 ق.ظ

دو ساعت اول بعد از شنا، بالاترين ميزان جذب مواد غذایی

دو ساعت اول پس از ورزش بهترين زمان براي پركردن منبع گليكوژن و قند عضلات است. كساني كه ورزش حرفه‌اي انجام مي‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تأمین كنند. به‌علاوه لازم است منابع پروتئين مثل حبوبات، گوشت و رژيم‌هاي تغذيه‌اي آماده مخصوص ورزشكاران را استفاده كنند.

چرا بعد از ورزش بدنت درد مي‌ گيره؟

اگر ميزان گليكوژن ذخيره عضلات بدن كم باشد و فرد ورزش كند، درد عضلاني را خواهد داشت. درحقيقت افرادي كه شكايت دارند، بعد از ورزش دچار دردهاي عضلاني شده‌اند، به اين دليل است كه ذخیره قند عضلات بدن اين افراد كافي نيست؛ بنابراين كساني كه قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند، لازم است منبع قندهاي عضلاني خود را تأمین كنند تا از اين دردها در امان باشند.


رميصا

1396/06/11 12:13 ق.ظ

ممنوعيت‌ های تغذيه‌ ای شنا

كساني كه قصد دارند شنا كنند، چه به‌صورت حرفه‌اي يا آماتور، حتما بايد بدانند كه قبل از تمرين نبايد از غذاهاي چرب، نفاخ و حجيم استفاده كنند. استفاده از اين نوع غذاها قبل از شنا ممكن است سبب اختلالات گوارشي و نفخ شود. به‌دنبال اين اختلالات هم مشكلات ديگري بروز خواهد كرد. برخي غذاهاي ممنوع شامل فست‌ فودهاي چرب، غذاهاي نفاخ و سنگين شامل حبوبات، آبگوشت و ديگر غذاهاي سنگين و حجيم است. به‌علاوه خوردن برخي ميوه‌ها مثل انگور هم قبل تمرينات شنا ممنوع است.

منبع: ایده آل


رميصا

1396/06/11 12:17 ق.ظ

اما تغذیه قبل از ورزش باید چگونه باشد؟

* وعده غذایی مصرفی قبل از ورزش را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید.

* از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و غلات، ماست کم‌چرب و بدون چربی، ماکارونی کم‌چرب، برنج سفید، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.

* سعی کنید غذای شما دارای چربی‌های اشباع و همچنین میزان پروتئین زیادی نباشد. چرا که این نوع مواد غذایی هضم و جذب آهسته‌ای داشته برای مدت زمانی در معده می‌مانند. وقتی که هضم و جذب غذایی سخت باشد سهم بیشتری از گردش خون و انرژی در بدن صرف فعالیت‌های دستگاه گوارش می‌شود. پس انرژی و گردش خون عضلانی کاهش پیدا خواهد کرد.

* بد نیست 30 تا 15 دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی یک تکه میوه مثل سیب یا موز مصرف کنید.

* مصرف مایعات هم که جای خود دارد. قبل از شروع ورزش باید بدن شما هیدراته باشد؛ اما فراموش نکنید نوشیدن آب بهتر است 10 تا 15 دقیقه قبل از شروع تمرین باشد.

پس به طور کلی بهترین غذا قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی آن است که 5 ویژگی زیر را داشته باشد:

* کم چرب باشد.

* دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.

* کم فیبر باشد.

* دارای مایعات باشد.

* همچنین اینکه هضم و جذب غذا برای فرد راحت و قابل‌تحمل باشد.

یک ساندویچ کوچک مرغ می‌تواند مثال خوبی باشد. به شرط آنکه مرغ آن سرخ‌شده نباشد و همراه آن نوشابه و نوشیدنی‌های قندی مصرف نشود.

چیزی که در حین ورزش بیش‌ترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است. آب به عنوان سیستم خنک‌کننده بدن شما عمل می‌کند. اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، بهترین راه برای هیدراته ماندن مصرف یک لیوان آب یک ساعت بعد

از شروع ورزش و پس از آن نوشیدن یک لیوان آب هر 15 دقیقه یک‌بار است

تغذیه در حین ورزش

چیزی که در حین ورزش بیش‌ترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است. آب به عنوان سیستم خنک‌کننده بدن شما عمل می‌کند. اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، بهترین راه برای هیدراته ماندن مصرف یک لیوان آب یک ساعت بعد از شروع ورزش و پس از آن نوشیدن یک لیوان آب هر 15 دقیقه یک‌بار است. زمانی که ورزش بیش از 60 دقیقه طول می‌کشد و مخصوصاً زمانی که هدف از ورزش افزایش توده عضلانی باشد نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انتخاب مناسبی باشند. البته شما می‌توانید با اضافه کردن یک قاشق چای‌خوری شکر، یک قاشق چای‌خوری نمک و آب‌لیمو به یک لیوان آب خودتان این نوشیدنی را تهیه کنید.


رميصا

1396/06/11 12:18 ق.ظ

تغذیه بعد از ورزش باید چگونه باشد؟

بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت‌گیری است؛ اما نه آن سوخت‌گیری که شما فکرش را می‌کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه اینکه ورزش کرده‌اید هرچه هست متعلق به شما باشد!

مایعات

باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه‌های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.

کربوهیدرات

شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده‌اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم‌ترین زمان برای سوخت‌گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.

پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات‌ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.

در خصوص ورزش‌های صبحگاهی چطور؟ ورزش با معده خالی ضرری دارد؟

پاسخ: ضرر داشتن یا نداشتن خالی بودن معده در ورزش‌های صبحگاهی بستگی به نوع ورزش دارد. اگر ورزش شما در حد یک قدم زدن و پیاده‌روی آرام باشد خالی بودن معده ایرادی ندارد. فقط بهتر است قبل از شروع این ورزش یک لیوان آب بنوشید. اما برای انجام ورزش‌های سنگین‌تر از پیاده‌روی، لازم است از کربوهیدرات‌هایی که هضم و جذب آن‌ها آسان است استفاده کنید (مثل یک تکه نان تست، نصف یک نان شیرینی حلقوی ساده، یک موز و یا یک لیوان آب میوه). البته باز هم مصرف آب قبل از شروع ورزش واجب است.


mehrsa shafie

1396/06/11 11:52 ق.ظ

بإسلام

ما روز پنجشنبه تمرينات خوب و مفيدي داشتيم بعد از نرمش ها و وارم تمريناتي با توپ داشتيم كه به نظرم خيلي مفيد بودند و بعد از ان حمله توپ به سينه و پشت داشتيم


mehrsa shafie

1396/06/11 11:53 ق.ظ

بعد از ان بازي واتر پلو داشتيم كه خيييييلي بازي خوبي بود كه خيلي هم مفيد بود من تونستم خيلي چيز هارو تو اين بازي ياد بگيرم كاپيتان تيّم من اتنا جون بود واقعا ازش ممنونم


mehrsa shafie

1396/06/11 11:57 ق.ظ

بعد از بازي واتر پلو هم ركوردگيري هايي داشتيم

٣تا ١٠٠ متر كرال سينه كه ١٠٠متر اول با end3 بود

١٠٠متر دوم با spr2 بود

و ١٠٠ متر اخر با spr3 بود

كه من از ركورد هام راضي بودم

ممنونم از خانم حسين زاده عزيز❤️💋🌹😘😍🏊🏻🏊🏻🏊🏻🏊🏻😍😘🌹💋❤️


mehrsa shafie

1396/06/11 12:00 ب.ظ

این مطلب به شما خواهیم گفت که ورزشکاران شنا در میان وعده ، قبل از مسابقه و در طی تمرین و مسابقه چه غذاهایی را باید مصرف کنند.

میان وعده ها :

شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ی اصلی غذایی، یک میان وعده قبل از ظهر (بین صبحانه و ناهار) و یک میان وعده ی دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرند. این میان وعده ها حدود 600- 500 کیلو کالری انرژی دارند، و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هر چه سریع تر گلیکوژن از دست رفته ی عضلات در طی ورزش می شوند.

بهترین مواد غذایی برای میان وعده ها، مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است.

مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی، مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات گردیده و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند. میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها می باید بین 7- 6 درصد (15- 14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد. میزان مصرف آن ها نیز بین240- 120 میلی لیتر برای هر20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است. لازم به ذکر است یک لیوان معمولی، حدود 240 میلی لیتر گنجایش دارد.

وعده ی غذایی قبل از مسابقه:

بر خلاف عقیده ی رایج، وعده ی غذایی قبل از مسابقه، تامین کننده ی اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، ورزشکار استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد.

یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده ی 1000- 500 کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین گردد. این وعده ی غذایی بایستی 4- 2 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.

لازم به ذکر است که شناگران می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند.

تغذیه در زمان تمرین و مسابقه:

همانطور که ذکر شد، در برنامه های تمرینی شناگران، علاوه بر تمرین های داخل آب، گروهی از تمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد. اما در مورد تمرینات داخل آب و یا مسابقات، توجه به دو نکته ضروری است:

1- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقه وجود ندارد و شناگر ناچار به تأمین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.

2- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد. این تصور کاملاً اشتباه است. تمرینات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهیدراتاسیون خواهد شد. اما اولین علامت آن یعنی تعریق در شناگر به علت خیس بودن بدن احساس نمی شود. از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می شود.

توجه به راهکارهای ذیل می تواند به حفظ شرایط ایده آل بدن کمک نماید:

- 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه، باید زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهیدارت ها با اندیس گلیسمی پایین مصرف نمایند. قند این مواد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن را تأمین خواهند کرد. مانند: سیب ، گلابی ، ماست ، سیب زمینی و ... .

- از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش از تمرین و یا مسابقه خودداری شود.

- در صورتیکه تمرین و یا مسابقه صبح زود انجام می گیرد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد، توصیه می شود 2 لیوان مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدارت مصرف گردد.

- توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی 20- 15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدارتی که سریع جذب می شوند، یا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمایند. علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد؛ بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدارت دریافت کنند.

- بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقادیر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه، به علت حجیم بودن آن، دریافت کافی و مناسب کربوهیدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد.

در خاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرینهای دشوار و مداوم می باشد و در نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش مؤثری در موفقیت ورزشکار دارد.


hanieh

1396/06/11 02:13 ب.ظ

ميدونم روزي خوبي بوده ميدونم روز سختي بوده و بچه ها كلي تمرين كردن ولي من نبودم😔

كاشكي ميتونستم به تمرين برسم ولي به خاطر مشكل معدم نتونستم

اميدوارم روز هاي ديگه جبران كنم

♥️


hanieh

1396/06/11 02:17 ب.ظ

فقط يك درخواست داشتم اگر ممكنه بدنمون رو تقويت كنيم بدنسازي بريم به گفته ي دوست من كه دريكي از تيم هاي ديگه است دو روز در هفته به بدنسازي ميرن و بدنشونو تقويت ميكنن اگر ممكنه رو اين موضوع مهتاب جون لطفا فكر كنيد ممنون♥️♥️


hanieh

1396/06/11 02:21 ب.ظ

۱۰ ماده غذایی مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای

اهل ورزش و فعالیت بدنی هستید یعنی نامتان بین هرکول‌ها جا دارد معنی‌اش این است که باید کمی بیشتر به خورد و خوراکتان برسید.

اگر ورزشكار حرفه‌اي هستيد بدون شک مربی‌تان موارد تغذیه‌ای را به شما گوشزد می‌کند و خودتان به خوبی می‌دانید که چه باید بخورید؛ اما ما هم در این مطلب سعی داریم با مروری بر این مواد غذایی تاکید بیشتری روی اهمیت تغذیه‌تان داشته باشیم.

موز: متخصص پتاسیم رسانی

موز سرشار از کربوهیدرات و حاوی میزان زیادی پتاسیم است که برای احیای سلول‌ها و بازگردانی انرژی‌تان لازم و ضروری است. زمانی که ورزش می‌کنید به خصوص زمانی که هوا گرم است انرژی بیشتری از دست می‌دهید و در نتیجه لازم است که به فکر بازیابی انرژی باشید. خوشبختانه موز بهترین میوه برای احیای دوباره‌ی انرژی از دست رفته‌ی شما خواهد بود.

متخصصان توصیه می‌کنند که قبل از شروع جلسات ورزشی بهتر است یک عدد موز (نه نارس و نه کاملا رسیده) میل کنید. موزهایی که کمتر رسیده‌اند حاوی نشاسته‌ی بیشتری هستند و کمتر قند خون را بالا می‌برند. بعد از ورزش یک عدد موز کاملا رسیده را انتخاب کنید. به خاطر اینکه حاوی گلوسیدهای ساده و شاخص گلیسمی بالایی است و به سرعت قندخون تان را بالا می‌برد.

میوه‌های ریز: بمب آنتی‌اکسیدان‌ها

انواع توت‌ها، انگور فرنگی، زغال‌اخته، مورد صحرایی و غیره. تمام این میوه‌های کوچک سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که با رادیکال‌های آزاد تولیدشده در حین ورزش مقابله می‌کنند. رادیکال‌های آزاد همان مولکول‌های موذی و مخربی هستند که به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند. توجه داشته باشید که این میوه‌ها با وجود آنتی‌اکسیدان بالا حاوی میزان کالری کمی هستند. می‌توانید در فصل تابستان از این میوه‌ها به میزان زیاد استفاده کنید و در فصل‌های دیگر از یخ زده آن‌ها در اسموتی‌ها و غیره استفاده کنید.


hanieh

1396/06/11 02:21 ب.ظ

مرغ: 100 درصد پروتئین

مرغ مانند تمام انواع گوشت‌های سفید دیگر منبع پروتئین بوده و میزان کالری آن بدون پوست و چربی مشهود کمتر از انواع گوشت‌های قرمز است. مرغ و بوقلمون حاوی پروتئین ضروری برای ساخت فیبرهای عضلانی و ویتامین‌های B مورد نیاز سوخت و ساز پروتئین‌ها و قندهاست. توجه داشته باشید که سینه‌ی مرغ کم کالری‌تر و حاوی زینک بیشتری از ران مرغ است.

عدس: متخصص IG

عدس برای تامین کربوهیدرات‌های مورد نیاز ورزشکاران فوق‌العاده است. باید بدانید که بدن شما نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند دارد. حبوباتی مانند عدس، نخود، انواع لوبیاها، لپه و غیره علاوه بر کربوهیدرات حاوی میزان قابل‌توجهی پروتئین، فیبرها و مواد معدنی (بیش تر از پاستاها) هستند. این مواد غذایی درعین‌حال شاخص گلیسمی پایینی دارند و قند خون را با سرعت بالا نمی‌برند.

محصولات لبنی: متخصص احیای سلول‌ها

پروتئین‌های محصولات لبنی مانند کازئین و لاکتوزروم باعث احیای سلول‌های عضلانی می‌شوند. بعد از پایان هر جلسه‌ی ورزشی، یک پیاله ماست یا پنیر سفید برای شما فوق‌العاده خواهد بود. بهتر است از محصولات لبنی نیمه چرب استفاده کنید. به خاطر اینکه محصولات لبنی کامل (چرب) حاوی کالری زیادی هستند.


hanieh

1396/06/11 02:24 ب.ظ

آجیل‌ها: هلو بپر تو گلو از نوع مواد مغذی

آجیل‌ها همزمان پروتئین، فیبرهای غذایی، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 به بدنتان وارد می‌کنند. در نتیجه بهترین گزینه به عنوان میان وعده‌تان محسوب می‌شوند. امگا 3 ها حاوی خواص ضدالتهابی بالایی هستند و از عضلات قلب و غشای سلولی‌تان محافظت می‌کنند. حتی می‌توانید داخل سالادتان نیز آجیل بریزید. فراموش نکنید که بادام، فندق، پسته و روغن کلزا را در الویت قرار دهید.

تخم‌مرغ: پروتئین سیار

پروتئین با آن قد و قواره‌ی کوچکش به راحتی حمل می‌شود و به راحتی نیز آماده‌ی خوردن می‌شود. در واقع تخم‌مرغ منبع پروتئینه‌ی هرکول‌هاست که درعین‌حال تامین کننده ویتامین A و D و همچنین انواع مواد معدنی آن‌ها نیز خواهد بود. شما با خوردن تخم‌مرغ علاوه بر ویتامین‌های ذکرشده فسفر خوبی نیز به بدن خواهید که برای سلامت استخوان‌ها و احیای بافت‌هایتان لازم و ضروری است. زینک موجود در تخم‌مرغ به جریان بهتر خونتان کمک کرده و شما دچار کم خونی و یا کمبود اکسیژن در بافت‌هایتان نخواهید شد. توصیه می‌کنیم که یک تا دو مرتبه در هفته دو عدد تخم‌مرغ میل کنید.

کینوا و گندم سیاه: هر آنچه از غلات می‌خواهید

کینوا و گندم سیاه جزو جایگزین‌های فوق‌العاده‌ی پاستا و برنج هستند که می‌شود به عنوان غذای گرم یا در سالاد استفاده کرد. از آنجایی که این دانه‌ها جزو غلات مرسوم محسوب نمی‌شود اما بهتر است بدانید که فاقد گلوتن بوده و بسیار زودهضم هستند. علاوه بر این، پروتئین موجود در این دانه‌ها حاوی تمامی اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و شاخص گلیسمی موجود در آن‌ها کمتر از غلات تخمین زده شده است.

ماهی آزاد: آقای امگا 3 جهان

ماهی آزاد سرشار از پروتئین‌ها و به ویژه امگا 3 ها می‌باشد. امگا 3 ها جزو اسیدهای چرب ضروری هستند که برای عملکرد خوب سیستم قلب و عروق مناسب‌اند و خواص ضدالتهابی بالایی دارند. برای اینکه از خواص حداکثری این اسیدهای چرب بهره‌مند شوید مصرف ماهی آزاد را در الویت قرار دهید. مدت زمان پخت این ماهی‌ها را زیاد نکنید. از حرارت ملایم مانند بخارپز شدن و غیره استفاده کنید تا امگا 3 بیشتری نصیبتان شود

نوشتن یک نظر

نام:
ایمیل:
نظر:
افزودن نظر