سلام به همگی

تمرین امروز را مثل همیشه با ۲۰۰ تا طناب و ۲۰۰ متر کرال سینه برای وارم آپ شروع کردیم

سپس وزنه به مچ پاهامون بستیم و رفتیم سراغ دو تا ست دریل

ست اول ( مجموعا ۸۰۰ متر ) :

۲۰۰ متر موج پروانه ، ۲۰۰ متر پای پشت ، ۲۰۰ متر پای قورباغه ، ۲۰۰ متر پای کرال سینه

ست دوم ( مجموعا ۸۰۰ متر )+ کفی :

۲۰۰ متر قورباغه کامل ، ۲۰۰ متر دست کرال سینه پای قورباغه ،۲۰۰ متر یک دست راست یک دست چپ و در آخر دو دست پروانه ، ۲۰۰ متر رفت دست مقدماتی پای کرال پشت برگشت پای مقدماتی دست کرال پشت

بعد کفی ها و وزنه ها را درآوردیم و بقیه تمرین را با فین ادامه دادیم

اولین رکوردگیری با فین انفرادی : ۱۰۰ متر کرال سینه + ۲ تا ۳۳ متر کرال سینه

سپس به گروه های دونفره تقسیم شدیم و رکورد تیمی انجام دادیم که من و یگانه باهم بودیم

اولین رکورد : ۶۶ متر پروانه هر نفر ( رکورد ما = ۱:۴۹ )

دومین رکورد : رفت پروانه ۳۳ متر برگشت کرال پشت ۳۳ متر

سومین رکورد : ۶۶ متر سینه ( رکورد ما = ۱:۵۲ )

دو ست آخر تمرین به این ترتیب بود :

۲ تا ۳۳ متر ، ۴ تا دست کرال سینه در پنجمین یک پروانه نفس گیری از کنار

۳۳ متر ، ۵ تا دست کرال سینه در ششمین یک پروانه نفس گیری از کنار

و در آخر به پرتاب توپ پرداختیم ( من و مبینا با هم بودیم ) نقطه ضعف من : گرفتن توپ و بالا آمدن برای دریافت و پرتاب توپ

نقطه قوت من : پرتاب توپ

در مجموع متراژ تمرینی امروز : ۲۷۶۶ متر 🙏🏻

سلام عرض ادب خدمت مربیان عزیز

تمرینات مفید امروز ما

۲۰۰ وارم

سلام به همگی 💜💜💜

با استفاده از وزن که من متاسفانه نداشتم بقیه تمرین ادامه دادیم

و تمرین ما دریل بود

امروز مثل همیشه ۲۰۰ طناب را زدیم و بعدش ۳۰۰ متر کرال سینه وارم اپ را شروع کردیم

سپس وزنه به مچ پاهامون بستیم و دو تا ست دریل را شروع کردیم

ست اول (۸۰۰ متر )

۲۰۰ متر موج پروانه ،۲۰۰ متر پای پشت ، ۲۰۰ متر پای قورباغه ، ۲۰۰ متر پای کرال سینه

ست اول ( ۸۰۰متر:

۲۰۰موج پروانه*۲۰۰ پای پشت * ۲۰۰ پای قورباغه * پای سینه

ست دوم (۸۰۰ متر) +کفی

۲۰۰ متر قورباغه کامل*دست کرال سینه و پای قورباغه*یک دست چپ و یک دست راست و یک دست پروانه * ۲۰۰ متر دست پشت پای قورباغه ( مقدماتی ) برگشت پای سینه دست مقدماتی

با فین به بقیه ی تمرین ادامه دادیم

۱۰۰ کرال سینه ۲ طول سینه

سپس با گروه های دونفره ادامه دادیم

که من با ریحانه جون بودم

تمرین های گروه های دونفره :

۶۶ : پروانه

۶۶: رفت پروانه و برگشت پشت

ست دوم (800 متر)

۲۰۰ متر قورباغه کامل ، ۲۰۰ متردست کرال سینه همراه با پای قورباغه، ۲۰۰ متر یک دست راست یک دست چپ موج پروانه و دو دست پروانه ، و در آخر موقع رفت دست مقدماتی و پای کرال پشت و در برگشت دست کرال پشت و پای مقدماتی

سپس :

۳۳ متر: ۴ دست سینه در ۵ یک دست پروانه هوا از کنار

۳۳ متر : ۵ دست سینه در ۶ یک دست پروانه هوا از کنار

بعد پرتاب توپ داشتیم

یار من : پادنا بود

و بعد وزنه ها و کفی ها را در آوردیم و فین پوشیدیم

متراژ امروز : ۲۷۶۶ متر

خسته نباشید شب بخیر

سلام

ما ابتدا 200 متر وارم سینه رفتیم

بعد وزنه بستیم و دو تا 800 متر رفتیم

اولین رکورد گیری با فین انفرادی : ۱۰۰ متر کرال سینه و ۲ تا ۳۳ متر کرال سینه

سپس به گروه های دونفره تقسیم شدیم و رکورد تیمی را انجام دادیم که من با حلیاجون بودم

800 متر اول:

200 متر موج پروانه

200 متر پای پشت

200 متر پای سینه

200 متر پای قورباغه

تمرین های گروهی دو نفره :

۶۶ پروانه

۶۶ رفت و برگشت پشت

800 دوم که هم وزنه بود هم کفی

200 متر قورباغه کامل

200 متر دست کرال پای قورباغه

200 یه موج چپ یه موج راست پروانه کامل

200 رفت دست مقدماتی پای پشت برگشت پای مقدماتی دست پشت

بعد هم با فین رکورد گیری داشتیم که 100 متر سینه و بعد هم 2 تا 33 متر سینه بود

۲ ست اخر تمرین :

۲ تا ۳۳ متر ، ۴ تا دست کرال سینه در پنجمین یک پروانه که نفس گیری از کنار بود .

۳۳ متر ، ۵ تا دست کرال سینه و در ششمین یک پروانه نفس گیری از کنار.

بعد هم شنای تیمی انجام دادیم یار من ایدینا بود

که66 متر پروانه

66 سینه

66 رفت پروانه برگشت سینه

و در آخر پرتاب توپ داشتیم که من با هانا جون بودم

شب همگی خوش امیدوارم شب خوبی داشته باشین

💜💜💜

بعد هم 2 تا 33 متر 4تا دست کرال که در پنجمیش باید دست پروانه میرفتیم و هواگیری از بغل بود رفتیم و 33 متر هم همین تمرین فقط به جای هواگیری در دست پنجم در دست ششم هوا گرفتیم

و در اخر پرتاب توپ با السانا کار کردم

متراژ: 2766

با تشکر از مهتاب جون عزیز

با عرض پوزش من یادم رفت متراژ را بنویسم

متراژ :2766

سلام و خسته نباشید خدمت مربی‌ عزیزم، مهتاب جون❤

همانطور که دوستان عزیزم کاملا دقیق توضیح دادند

امروز رو با ۲۰۰ متر وارم شروع کردیم

و بعد همراه وزنه که به پاهایمان بسته بودیم و کفی

۲۰۰ متر موج پروانه،۲۰۰ متر پای قورباغه،۲۰۰ متر پای کرال پشت و ۲۰۰ متر پای کرال سینه رفتیم

و بعد

-۲۰۰ متر قورباغه کامل

-۲۰۰ متر دست سینه با پای قورباغه

-۲۰۰ متر یک دست راست کرال سینه و یک دست چپ کرال سینه همراه با موج پروانه و بعد پروانه کامل

- ۲۰۰ متر رفت دست مقدماتی با پای کرال پشت

و برگشت پای مقدماتی با دست کرال پشت

و بعد کفی و وزنه ها رو در آوردیم و فین پوشیدیم

و رکوردگیری انجام دادیم

و بعد دو به دو تمرین پرتاپ توپ انجام دادیم

امروز واقعا نبود مربی عزیزم،شکوفه جون احساس میشد ❤

امیدوارم هر جا که هستن شاد و سلامت باشند🌹

ممنونم از زحمات شما ❤😘

🍎بهترین وعده غذایی قبل از تمرین شناگران

تغذیه تاثیر فوق العاده ای در عملکرد شناگرها دارد. بدون دریافت کالری کافی برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان نمی توان انتظار داشت که واکنش های سریع و چالاکی داشته باشید. به عنوان مثال، بدون پروتئین کافی عضلات شما قوی نمی شوند. بدون منیزیم، کلسیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی حیاتی ماهیچه های شما نمی توانند موقع شنا کردن به خوبی منقبض و باز شوند.

اگر انرژی نداشته باشید خیلی زود سرعتتان کم می شود و احساس ضعف و خستگی می کنید. داشتن یک رژیم غذایی اصولی برای هر ورزشکاری سخت و چالش برانگیز است اما این مساله درباره شناگران بیشتر صدق می کند چون هم باید تناسب اندامشان را حفظ کنند و هم سوخت کافی بدنشان را تامین کنند.

اینکه چه موقع، به چه اندازه و چه چیزی بخورید مهمترین فاکتورهای یک رژیم غذایی ایده آل است.

3 تا 4 ساعت قبل از تمرین باید یک وعده غذایی کامل و حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه هم باید یک میان وعده مصرف کنید. اگر قرار است صبح ها بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب تمرین هایتان را شروع کنید حتما باید یک صبحانه کامل و مغذی بخورید. کربوهیدرات ها منابع بسیار خوبی برای تامین انرژی مورد نظر شما هستند

.

✔نمونه هایی از وعده های غذایی ایده آل قبل از تمرین عبارتند از:

کربوهیدراتهای نشاسته ای (نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی)

میوه ها و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات (از مصرف سالاد و سبزیجات خام خودداری کنید)

وعده های کوچک پروتئین بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات و یا لبنیات کم چرب

مایعات (آب یا نوشیدنی ورزشی با حداقل کافئین)

غذاهای شور (چوب شور، مخلوط آجیل)

❌از مصرف مواد غذایی زیر قبل از تمرین نیز باید اجتناب کنید:

غذاهایی که قبلا امتحان نکرده اید

سس ها و سوپ ها خامه دار

گوشت های پرچرب

غذاهای سرخ شده

غذاهای تند

نوشابه، شیرینی و خوراکی هایی که قند بالایی دارند.

سلام به همگی

امروز ابتدا ۲۰۰ تا طناب زدیم

و بعد ۲۰۰ متر سینه وارم رفتیم

بعد وزنه بستیم و ۲ تا دریل رفتیم

ست اول

۲۰۰ متر موج‌ پروانه

۲۰۰ متر پای سینه

۲۰۰ متر پای قورباغه

۲۰۰ متر پای سینه

ست دوم را با کفی رفتیم

۲۰۰ متر قورباغه کامل

۲۰۰ متر دست کرال سینه پای قورباغه

۲۰۰ متر یک دست راست یک دست چپ پروانه کامل

۲۰۰ متر رفت دست مقدماتی پای پشت برگشت پای مقدماتی دست پشت

بعد کفی و وزنه رو درآوردیم

بعد با فین ۱۰۰ متر سینه و ۲ تا ۳۳ متر سینه رو رکورد دادیم

بعد به گروه های دو نفره تقسیم شدیم و تیمی رو انجام دادیم که من با مریم بودم

اولی ۶۶ متر پروانه بود

دومی ۶۶ متر رفت پروانه برگشت پشت

سومی ۶۶ متر سینه بود

که تو هر سه تاش تیم ما اول شد

بعد ۲ تا ۳۳ متر داشتیم

که تو اولین ۳۳ متر ۴ تا دست سینه و یک دست پروانه نفس گیری از کنار

۳۳ متر دوم

۵ تا دست سینه یک دست پروانه نفس گیری از کنار

و بعد پرتاب توپ داشتیم

من با ملینا بودم

و متراژ ما ۲۷۶۶ متر شد

با تشکر.