سلام امروز اولین جلسه با تمرین بدنسازی قبل شنا بود

تمرینات آمادگی جسمانی امروز :

۱- دویدن ۱۰ دور به یک سمت و ۱۰ دور بعد به سمت دیگر

۲- دو ی اینتروال ( ۵ ثانیه دوی سرعتی ۱۰ ثانیه راه رفتن )

۳- ۳ deep squat سپس راه رفتن ، ۲ دور زمین

۴- front leg raises with same side arm

۵- side leg raises

6- standing bicycle crunches

۷- راه رفتن از پشت و حرکت دستان به حالت قیچی

سپس به چند گروه ۴-۶ نفره تقسیم شدیم و شروع به دو میکردیم سپس یک استاپ و بعد پرش و زدن دست به تور

* لازم به ذکر هست که تمام تمرینات بالا با وزنه به پا بوده حتی دویدن ها

بعد ۳ تا توپ برداشتیم و پرتاب توپ تمرین کردیم

در آخر انواعی از crunch ها رو برای core and abdomen رفتیم و با یک کشش و نفس گیری رفتیم سراغ تمرین همیشگی

بعد از ۲۰۰ تا طناب ، ۲۰۰ کرال سینه برای وارم رفتیم ( با وزنه به مچ پا )

با وزنه هم تمرینات و ادامه دادیم :

۲ تا ۶۶ متر رفت کرال سینه ی سرعتی برگشت پای کرال پشت

۶۶ متر پای قورباغه

۶۶ متر رفت موج پروانه ، برگشت موج پشت

سپس وزنه هارا درآوردیم و کفی دستمان کردیم :

۳۳ متر استارت و تمرکز بر روی استارت بلند به طوری که از طناب رد شویم سپس کرال سینه سرعتی

و دوباره تکرار

این تمرین ۴ طول تکرار شد

تمرین بعدی استارت موج پروانه از داخل آب و سپس کرال سینه سربالا ، ۲ تا ۳۳ متر

سپس ۲۰ دقیقه پرتاب توپ کار کردیم

بعد ۱۰ تا ۳۳ متر پرتاب توپ و حمله ی سربالا

و در نهایت یک طول ۳۳ متر رفت پرتاب توپ قدرتی حمله به توپ و کرال سینه سربالا تا انتها برگشت کرال پشت و حمل توپ

در تمرین اول بعد از وارم آپ من به اشتباه نوشتم ۶۶ متر رفت کرال سینه ی سرعتی برگشت پای کرال پشت در صورتی که بوده ؛

۶۶ متر رفت پای کرال سینه برگشت پای کرال پشت

قبل از پرتاب توپ نیز ۶۶ متر کرال پشت سرعتی و همینطور تمرین برای بالابردن سرعت دست داشتیم

متراژ امروز : ۱۵۳۳ متر

سلام به همگی 🐚🌱🤽🏻‍♀️🏊🏻‍♀️

تمرینات امروز:

تمرینات امادگی جسمانی :

۱۰ دور دویدن به یه طرف و ۱۰ دور از طرف دیگر

دویدن اینتروال که ۵ ثانیه دویدن بود و ۱۰ ال ۱۵ ثانیه راه رفتن و نفس گرفتن 🏃🏻‍♀️

و بعد دوبار دور زمین کلاغپر😄

و بعد پاهامون جمع میکردیم و میپریدیم و در همان حالت پاهامون رو در هوا باز میکردیم ✌🏻🏃🏻‍♀️🚴🏻‍♂️

و بعدبه اندازه یه دست فاصله گرفتیم و بعد پاهای مخالف و دست مخالف به هم زدیم ♣️🏃🏻‍♀️

و بعد 2گروه شدیم و با هم پرتاب دست کردیم 🍀🤾🏻‍♀️

تمرینات آب:

200 وارم کرال سینه رفتیم .🐚🌱🌿

2تا66سرعتی طول اول کرال سینه بدون دست و طول دوم کرال پشت بدون دست 🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♀️✌🏻✌🏻

66متر پای پروانه و طول دوم موج پروانه به پشت🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♀️🍃🍃

66متر پای قورباغه 🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♀️🍀

ممنون از زحمات مهتاب جون 🐚🐚✌🏻✌🏻🌻🌻

❄سلام به همگی ❄

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت همه ی دوستان

ما از امروز تمرینات بدن سازی رو شروع کردیم 😉

امروز اولین جلسه ی بدنسازیمون بود

۱- دویدن ۱۰ دور به یک سمت و ۱۰ دور بعد به سمت دیگر

۲- دو ی اینتروال ( ۵ ثانیه دوی سرعتی ۱۰ ثانیه راه رفتن )

۳- ۳ deep squat سپس راه رفتن ، ۲ دور زمین

۴- front leg raises with same side arm

۵- side leg raises

۶- standing bicycle crunches

۷- راه رفتن از پشت و حرکت دستان به حالت قیچی

۸-سپس به چند گروه ۴-۶ نفره تقسیم شدیم و شروع به دو میکردیم سپس یک استاپ و بعد پرش و زدن دست به تور

۹- و بعد ۳ تا توپ برداشتیم و پرتاب توپ تمرین کردیم

۱۰-و در آخر انواعی از crunch ها رو برای core and abdomen رفتیم و با یک کشش و نفس گیری رفتیم سراغ تمرین

ما اول 10 دور دور یه زمین شنی دویدیم و بعد 10 دور برعکس همین مسیر را دویدیم

بعد از آن راه رفتن اروم و بعد باز هم چند دور دویدیم.

سپس چند دور راه رفتن به همراه کلاغ پر رفتیم

چند دور دوی سرعتی و پرش و. لمس تور را انجام دادیم

و در اخر تمرینات ایروبیک رو تمرین کردیم که شام دراز و نشست به صورتی که زانو هامون خم بود و بعد دراز نشست در حالتی که پا هامون سمت بالا بود و باید با دست پاهامون رو لمس می کردیم

بعد از ۲۰۰ تا طناب ، ۲۰۰ کرال سینه برای وارم رفتیم البته با وزنه

۲ تا ۶۶ متر رفت کرال سینه ی سرعتی برگشت پای کرال پشت

۶۶ متر پای قورباغه

۶۶ متر رفت موج پروانه ، برگشت موج پشت

سپس وزنه هارا درآوردیم و کفی دستمان کردیم

۳۳ متر start و تمرکز بر روی start بلند به طوری که از طناب رد شویم سپس کرال سینه سرعتی

و دوباره همینو تکرار کردیم

بعد با وزنه 100 تا طناب زدیم و تمرینات شنا رو شروع کردیم

ابتدا 200 متر وارم رفتیم. و بهد تمرینات سرعتی

ابتدا دو تا 66ذمتر رفت پای مرال سینه و برگشت پای پشت و دست ها کشیده

66 متر سه تا پای قورباغه یک نفس

66 متر رفت موج به سینه برگشت موج به پشت.

بعد با کفی تمرینات قدرتی واتر پلو را انجام دادیم از جگله سینه سرعتی و کرال پشت (حمل توپ به پشت) و پرش از روی طناب.

تمرین بعدی start موج پروانه از داخل آب و سپس کرال سینه سربالا ، ۲ تا ۳۳ متر

سپس ۲۰ دقیقه پرتاب توپ کار کردیم

بعد ۱۰ تا ۳۳ متر پرتاب توپ و حمله ی سربالا

و در نهایت یک طول ۳۳ متر رفت پرتاب توپ قدرتی حمله به توپ و کرال سینه سربالا تا انتها برگشت کرال پشت و حمل توپ

قبل از پرتاب توپ نیز ۶۶ متر کرال پشت سرعتی و همینطور تمرین برای بالابردن سرعت دست داشتیم

بعد پرتاب توپ تمرین کردیم که اینکار 20 دقیقه زمان برد و در اخر 200 متر حمل توپ سینه انجام دادیم

متراژ امروز : ۱۵۳۳ متر🎀

متراژ امروز ما 1500 متر شد

با تشکر.

ممنون از زحمات مهتاب جون🎀

سلام

امروز قبل از شنا اولین جلسه ی تمرین با بدنسازی بود؛

تمرینات امروز آمادگی جسمانی:

۱-دویدن ۱۰ دور به یک سمت و ۱۰دور به سمت دیگر

۲-دویدن اینتروال که ۵ ثانیه دویدن سرعتی و ۱۰ثانیه راه رفتن

۳-و با نفس گیری همراه با راه رفتن ۲ دور در زمین

۴- و سپس ۲دور در زمین کلاغ پر رفتیم

۵-و بعدش پاهامونو جمع کردیم به صورت صاف و باپریدن پاهایمان را باز میکردیم و با همان حالت پاهایمان را روی زمین میگذاشتیم

و بعدش به چند گروه ۴یا۶ نفره تقسیم میشدیم و و میدویدیم و وای میستادیم و یه پرش و زدن دست با بالای تو

و بعد سه تاتوپ برداشتیم و پرتاب توپ انجام دادیم

* و این نکته را هم بگم که همه این تمرین هابا وزنه ی پا انجام شد

و بعد تمرینات ایرو بیک تمرین کردیم که حرکت های که اولیش زانوهامون را خم کردیم و دراز نشست رفتم و بعد پاهایمان صاف به سمت بالاو بعد دست هایمان باید به نوک انگشت های پایمان میخورد و سپس پاهایمان خم و بدنمان به سمت چپ و راست ولی پاهایمان ثابت

و بعد وزنه ی پا را در ابتدا ورزش ایروبیک در آوردیم وبعد دوباره وزنه ی پا پوشیدیم و ۲۰۰ تا طناب زدیم.

با سلام و عرض خسته نباشید خدمت مهتاب جون❤️

امروز بک ساعت زودتر به استخر رفتیم که تمرینات بدنسازی انجام بدیم برای قوی شدن دست و پاهامون.

و من متاسفانه دیر رسیدم و به تمرینات درست نرسیدم😞

دویدیم، کلاغ پر رفتیم، دستای توپ انجام دادیم و تمرینات دیگر….

و بعد برای تمرینات اصلی‌مون امروز:

۱ . با وزنه ۲۰۰ تا طناب زدیم

۲. ۲۰۰ متر وارم رفتیم🏊🏻‍♀️

۳. ۲ طول رفت، پای سینه و برگشت پای کرال پشت رفتیم

۴. ۶۶ متر : ۳ پای قورباغه یک هوا

۵. ۶۶ متر رفت موج پروانه و برگشت موج پشت رفتیم

و بعد تمرینات رو بدون وزنه و با کفی ادامه دادیم:

۱. باید از روی طنابی که توی آب بود استارت میزدیم و سینه ی سرعتی میرفتیم که اینکارو ۲ بار انجام دادیم و بعد اینکارو تکی تکی انجام‌ دادیم.

و بعد همون کار رو توی آب انجام دادیم و به جای سینه ی سرعتی، سینه ی سربالا رفتیم و برگشت کرال پشت.( این کار رو دوبار انجام دادیم)

و تمرینات اخر:

۱. پرتاب توپ که به نظرم خیلی مفید بود و با تمرینات پرتاب توپ، پرتاب های من تونستم پرتاب های بلند تری داشته باشم💪🏻✨

۲. سینه ی سربالا با توپ ( ۱۰ طول)

۳. رفت حمله به توپ سینه و برگشت حمله به توپ پشت

متراژ امروز : ۱۵۰۰

خسته نباشید مهتاب جون و ممنون بابت زحماتتون❤️✨

♥️سلام خدمت شناگران و معلم گرامی♥️

امروز ما در زمین شن با وزنه های پا دویدیم و بعد از هر چند دور خانم حسین زاده می گفتند آروم راه بریم و بعد دوباره تند بدویم

خانم حسین زاده از ما در خواست می کردند با گام های بلند و صاف بدویم و همراه دویدن دستان مان رو تکان بدهیم

بعد از ده دور به سمت چپ و ده دور به سمت راست سراغ تمرین بعدی رفتیم

سپس با سوت خانم حسین زاده سه کلاغ پر می رفتیم

بعد پا مون رو از جلو بالا می آوردیم و دست مون رو می زدیم بهش و بعد سمت مخالف عین همین تمرین رو فقط پا مون رو از بغل بالا می آوردیم انجام دادیم

بعد پا مون رو باز می کردیم می زدیم بهم دوباره با پای باز به جای قبلی بر می گشتیم

تمرین بعدی از طرف راست و چپ سه نفر وسط می آمدند که در کل می شود یک گروه شش نفره با گام هایی با طول کوتاه اما مثل زانو بلند طوری که نزدیک به شکم باشه تا طور می دویدیم و بعد یک مکث کوتاه می کردیم و بلند می پریدیم و دست مون رو بالا به پشت طور می زدیم در آناتومی پرش باید پا ها به باسن نزدیک می شد ، پرش بلند می بود و دست و بدن کشیده می شدند.

بعد از دو دور انجام دادن این تمرین خانم مبینا و خانم حسین زاده و نفر سوم که معمولا عوض می شد مثلا خانم یگانه یا خانم دیبا یا... بودند پشت طور می ایستادند و تمرین پرتاب می کردیم

اهداف از این تمرین:

🔻توپ نباید روی زمین می افتاد

🔻پرتاب باید بلند می بود

🔻تمرین برای قوی تر کردن پرتاب توپ در واترپلو

سپس دویست متر سینه برای وارم رفتیم

صد متر پای سینه رفت سرعتی و بعد سالتو بعد پای پشت

شصت و شش متر موج پروانه و برگشت موج پشت

شصت و شش متر سه تا پای قورباغه و بعد هواگیری

سپس خانم حسین زاده یک طناب به صورت عرضی بستند و ما باید استارت می زدیم و نباید به طناب بر می خوردیم

وقتی استارت می زدیم سینه سرعتی می رفتیم و بعد از رسیدن بالا می رفتیم و اون طناب رو توی خیال مون می کشیدیم

دوبار این کار رو تکرار کردیم

سپس همین تمرین رو تکرار کردیم اما خانم حسین زاده اسم می گفتند و تکی می پریدیم

بعد از این تمرین استارت و موج پروانه می رفتیم بعد سینه سر بالا می رفتیم پشت بر می گشتیم این تمرین باید سرعتی انجام می شد شصت و شش متر این تمرین رو تکرار کردیم

سپس همه پشت به طناب ایستادیم سرعتی دست پشت زدیم و بعد عرض کوتاهی رو فقط دست پشت سرعتی می زدیم و پا هامون ضربدر روی هم بود.

سپس دو نفر دو نفر گروه شدیم و پرتاب توپ انجام دادیم بعد از این تمرین توپ پرتاب می کردیم سینه سر بالا سرعتی می رفتیم بعد از رسیدن به توپ با توپ شنا می کردیم و کرال پشت همراه توپ می رفتیم

با تشکر از توجه شما شب خوش🌚♥️

و بعد مثل همیشه ۲۰۰وارم رفتیم،

و بعد تمرینات سرعتی:

۱-ابتدا ۲تا۶۶متر دست هاکشیده و پایه کرال سینه و برگشت پای پشت

۲- و بعد۶۶ مترسه تا پایه قورباغه یه نفس همراه با دست های کشیده

۳-سپس ۶۶متر موج به سینه و برگشت موج به پشت همراه با دست های کشیده

و سپس وزنه ها را درآوردیم و و کفی ها را دستمان کردیم:

۳۳متر استارت کرال سینه وتمرکز برای اینکه از روی طناب بپریم؛

وبعد بازهم استارت و این تمرین ۴طول تکرار شد

تمرین بعدی استارت موج در داخل آب و کرال سینه سر بالا ۶۶متر

وبعد ۲۰ دقیقه دو به دو پرتاب توپ کار کردیم

وبعد۱۰تا۳۳متر کرال سینه سرعتی

ودر آخر۶۶متر رفت حمله ی قدرتی توپ و کرال سینه سرعتی تا آخر وبرگشت کرال پشت همراه توپ

متراژ امروز:۱۵۳۳متر

باتشکر ازشما.

🍃سلام به همگی🍃

امروز ما برای اولین بار تمرینات بدنسازی داشتیم😍که خیلی عالی بود😍

برای شروع چون من با تاخیر رسیدم ابتدا در شن ها دویدیم 🏃‍♀️🏃‍♀️

سپس یک تمرین داشتیم که باید میدویدیم و دستانمان را به تور میزدیم😍

سپس بصورت عقبی در شن ها راه میرفتیم و دستنمان را مانند قیچی جلو و عقب میدادیم💫✨

سپس پرتاب توپ بیرون از آب انجام دادیم🤾‍♀️🤾‍♀️

سپس مَت ها را در پهن کردیم و تمرینات عضلانی انجام دادیم💫😍

سپس تمرینات شنا را انجام دادیم🏊‍♀️:

وزنه ها را بستیم🏊‍♀️

۲۰۰ متر وارم🏊‍♀️

۶۶ متر رفت پار کرال سینه برگشت پای کرال پشت🏊‍♀️

۶۶ متر ۳ پای قورباغه یک هوا🏊‍♀️

۶۶ متر رفت موج پروانه برگشت موج به پشت🏊‍♀️

وزنه ها را در آوردیم و کفی پوشیدیم🏊‍♀️:

۳۳ متر از روی طناب استارت میزیدیم و سربالا شنا میکردیم🏊‍♀️🏊‍♀️که این تمرین ۶ بار تکرار شد🏊‍♀️

۶۶ متر سربالا🏊‍♀️🏊‍♀️

پرتاب توپ کار کردیم🤽‍♀️🤽‍♀️

۶۶ متر رفت حمل توپ به سینه برگشت به پشت🤽‍♀️🏊‍♀️

💫✨خسته نباشید✨💫

سلام

دیروز اولین جلسه بدنسازی ما قبل از شنا بود

اول 10 دور در زمین شنی دویدیم و بعد 10 دور دیگه به سمت مخالف دویدیم

بعد چند دور راه رفتیم و بعد دوباره دویدیم

و تمرین بعد باید میدویدیم و دستمون به بالای تور والیبال میزدیم

بعد کلاغ پر رفتیم و برعکس دویدیم

بعد پرتاب توپ تمرین کردیم که توپ نباید روی زمین می افتاد

و بعد از زمین شنی بیرون رفتیم و تمرینات ایروبیک انجام دادیم

بعد از تمرینات بدنسازی 200 تا طناب زدیم و 200 متر وارم رفتیم

بعد جند تا 66 متر رفتیم

1.رفت پای کرال سینه برگشت پای پشت

2.هر 3 تا پای قورباغه یه هوا

3. رفت موج پروانه و برگشت موج به پشت

بعد مهتاب جون طناب بست که باید از روی اون استارت میزدیم

و بعد 66 متر رفت کرال سینه ی بالا و برگشت پشت رفتیم

بعد پرتاب توپ تمرین کردیم

و در آخر چند طول کرال سینه سربالا رفتیم

متراژ ما 1500 متر شد

سلام❤️‍🩹

تمرینات روز سه شنبه⬇️

نیم ساعت اول بدن سازی و تمرین با توپ داشتیم 💙

بعد200طناب

و 200وارم

بعد 2 تا 66متر رفت پای سینه و برگشت پای پشت

66 متر 3 پای قورباغه یه نفس

66 متر موج به سینه برگشت موج به پشت

(همه اینا با وزنه)

بعد کفی پوشیدیم و

سینه سرعتی"کرال پشت"سینه سربالا"و حمل توپ به پشت رو انجام دادیم

.

بعد با طناب استارت بلند رو کار کردیم

بعد نیم ساعت پرتاب توپ دو تا دوتا کار کردیم

و در آخر هم 10طول سینه سربالا رفتیم

ممنون از مهتاب جون💙