سلام وقت بخیر

امروز برای تمرین بدنسازی بیشتر تمرکز را روی کشش ها و تمرینات شکم گذاشته بودن

اول همه با هم یک وارم آپ ۵ تا ۱۰ دقیقه ای انجام دادیم که شامل بیشتر کشش ها بود سپس ۱۰۰ تا طناب زدیم و بعدش چندتا کشش برای کشاله ران و پشت و بعد انواعی از کرانچ ها برای شکم ، چندتا pulse برای outer and inner thigh و دراخر ۲۰۰ تا طناب

تمرینات شنا را با ۱۰۰ متر کرال سینه و ۴ درصد آی ام برای وارم آپ شروع کردیم

سپس کفی و فین پوشیدیم :

۲۰۰ متر کرال سینه سرعتی

سپس ۴ طول ۲۵ متر ( ۱۰۰ متر ) پروانه ، ۳ تا طول ۲۵ متر کرال پشت (۷۵ متر )

بعد کفی و فین را درآوردیم و بقیه تمرین هارا با توپ ادامه دادیم :

۱۰۰ متر حمله توپ ، ۱۰۰ متر حمل توپ پشت ، ۱۰۰ متر پرتاب توپ حمله توپ

سلام به همگی🦋❄

تمرین بعدی : ۵۰ بار تغییر زاویه دست با پای 8

سپس به دو گروه تقسیم شدیم و ۳ تا ۲۰ متر حدودا هر نفر روبروی یکی دیگه از بغل حرکت میکردیم و تغییر زاویه دست با توپ انجام میدادیم ( ۶۰ متر )

و در آخر واترپلو بازی کردیم که نسبتا به بازی های قبلی از نظرم هم خودم و هم بازیکنان دیگر پیشرفت داشتند

امروز برای تمرین بدنسازی بیشتر تمرکز را روی کشش ها و تمرینات شکم گذاشته بودیم سپس ۵ تا ده دقیقه نرم دویدیم

سپس ۱۰۰ تا طناب زدیم و بعدش چند تا کشش برای ران انجام دادیم

و بعدش تمرین هایی مخصوص قوی تر شدن پا و دستمان و اعضا های دیگر بدنمان انجام دادیم و سپس ۱۰۰ تا طناب زدیم

ابتدا تمرینات شنا را با ۱۰۰ متر کرال سینه و ۴ درصد Am برای وارم آپ شروع کردیم

سپس کفی و فین پوشیدیم و ۲۰۰ متر کرال سینه سرعتی رفتیم

سپس ۴ طول ۲۵ متر ( ۱۰۰ متر ) پروانه ، ۳ تا طول ۲۵ متر کرال پشت (۷۵ متر )

بعد کفی و فین را درآوردیم و بقیه تمرین را با توپ ادامه دادیم :

۱۰۰ متر حمله توپ ، ۱۰۰ متر حمل توپ پشت ، ۱۰۰ متر پرتاب توپ حمله توپ

تمرین بعدی : ۵۰ بار تغییر زاویه دست با پای eight

سپس به دو گروه تقسیم شدیم و ۳ تا ۲۰ متر

تغییر زاویه دست با توپ انجام دادیم

و من امروز هم واترپلو بازی کردم و هم پرتاب توپ با یگانه جون تمرین کردم

سلام به همه دوستانم و مربی عزیزم،مهتاب جون💖

نکاتی که دیروز توسط استاد تیم ملی واترپلو گفته شد:

✔زاویه پا مهم است برای شوت یا پاس دادن(اگه دست راست هستید پای مخالف یعنی مای چپ باید جلوتر از پای راست باشه)

✔برای شوت یا پاس دادن آرنج نباید داخل آب باشه

✔بالای دست دفاع، پاس بدیم

✔برای شوت یا پاس دادن بدن نباید به سمت عقب باشه

بدن باید به سمت جلو باشه

(برای مثال اگر هنگام گل زدن بدن به سمت عقب باشه و توپ به تیرک دروازه بخوره،توپ یا به سمت بالا پرتاپ میشه یا برمیگیرده طرف بازیکنان)

✔دقت در زاویه کتف و دست

(اگر درست توپ پرتاب نشه و کتف و دست در زاویه درست نباشه ممکنه عضله خَلفی دچار آسیب و پارگی های ریز بشه)

✔داشتن پای قوی برای کشیدن بدن به سمت بالا برای پرتاپ توپ

✔در حالت عادی شانه باید در سطح آب باشد و هنگام پرتاپ توپ حداقل تا خط سینه باید بدن از آب خارج شود

✔داشتن اعتماد به نفس

✔با پنجه توپ رو نگیریم

✔با کف دست توپ رو بگیریم

✔آرنج هم سطح گوش باشه برای پرتاپ توپ

چون ۱. توپ رو نمیتونیم درست هدایت کنیم ۲. پرتاب محکمی به ثمر نمیرسه ۳. توپ شروع میکنه به چرخیدن هنگام پرتاپ

✔در حین گرفتن توپ بدن نچرخه

✔در حین بازی برای حمله همه باهم میریم جلو و برای دفاع همه با هم برمیگیردیم عقب

❌پاس روی آب

(اگه توپ روی آب پاس داده شد فورا دست به زیر آب میره و توپ رو بالا میگیره)

❌چسبیدن پاها بهم

(بدن میوفته و پرتاپ درستی صورت نمیگیره)

-برای پرتاپ توپ به هم تیمی توانایی های طرف مقابل رو هم در نطر بگیریم و با توجه به توانایی اون بهش پاس بدیم

🏐تمرینات جلسه بعد:

📌دیدن ویدیوهای بازی واترپلو

📌تمرین پرتاپ توپ به دیوار

۱. پرتاپ توپ به یک نقطه هم با دست راست و هم با دست چپ

۲. پرتاپ توپ در جهت های مختلف هم با دست راست و هم با دست چپ(سمت راست،چپ،بالا و پایین)

۳. بعد کمی تمرینات و پرتاپ ها رو به دیوار با فاصله کمتری انجام میدیم و تمرین میکنیم تا مچ دست هم به کار بیوفته

📌جلو آیینه بایستیم و سعی کنیم توپ رو در بهترین حالت نگه داریم

نکات این تمرین:

-دقت به زاویه پاها

-پاها به سمت کنار نباشه و به سمت جلو باشه

-استفاده از دست مخالف برای حفظ فاصله با مهاجم

(در حین پرتاپ توپ، دست مخالف به سمت داخل شکم و دست دیگر که توپ داره به سمت بالا میره)

هدف این تمرین:

-توپ رو چگونه نگه داریم

-توپ رو در بهترین حالت ممکن نگه داریم

📌یه کتاب برداریم و کف دستمون بزاریم

و عرض اتاق رو با رعایت زاویه پاهامون طی کنیم

نکته تمرین: کف دست باید باز و صاف باشه

💡سر فصل جلسه بعد: دفاع و حمله

ممنون از مهتاب جون و استاد عزیز برای وقت و کلاس مفیدی که برامون گذاشتن 🙏🏻🌹

ممنون از زحمات مهتاب جون 🦋❄

تمرینات امروز:

🔵۱ ساعت بدنسازی همراه با ۳۰۰ طناب

🔵۱۰۰ متر کرال سینه برای وارم

🔵۴ در ۱۰۰ AM

🔵سپس کفی و فین پوشیدیم

۲۰۰ متر کرال سینه سرعتی

🔵۴ طول تکی تکی پروانه(طول ۲۵ متری)

🔵۳ طول کرال پشت

سپس کفی و فین رو درآوردیم و توپ هامونو برداشتیم

🔵۱۰۰ مترحمل توپ سینه

🔵۱۰۰ متر حمل توپ به پشت

🔵۱۰۰ متر پرتاپ توپ و حمل توپ به سینه

🔵۵۰ بار تمرین و تمرکز روی زوایه دست و کتف همراه با توپ و پای 8

🔵سپس به دو گروه تقسیم شدیم و ۲ نفر ۲ نفر مقابل هم از بغل حرکت کردیم و تغییر زوایه دست با توپ و پای 8 انجام دادیم

🔵 و در آخر هم واترپلو بازی کردیم

ممنون از زحمات مربی مهربون و دلسوزم،مهتاب جون ❤

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مهتاب جون❤️

تمرینات امروز:

۱. ۱ ساعت تمرین بدنسازی داشتیم که شامل حرکات کششی و دویدن میشد✨

۲. تمرینات داخل استخر:

🔺۱۰۰ متر وارم سینه🏊🏻‍♀️

🔺 ۴ در ۱۰۰ AM

🔺 کفی و فین پوشیدیم و بقیه ی تمرینات رو با اونا ادامه دادیم✨

تمرینات با کفی و فین:

🔹 ۲۰۰ متر سینه ی سرعتی ( اسپرینت ۳)

🔹۳ طول پروانه ( تکی تکی، ۲۵ متر)

🔹 ۳ طول پشت ( تکی تکی، ۲۵ متر)

و بعد کفی و فین رو دراوردیم و بقیه ی تمرینات رو با توپ ادامه دادیم✨🏐

تمرینات با توپ:

۱. ۱۰۰ متر حمل توپ سینه

۲. ۱۰۰ متر حمل توپ پشت

۳. ۱۰۰ متر پرتاب توپ و سینه ی سربالا به سمت توپ

۴. دو گروه شدیم و هر کی با یارش توپ رو به عقب میبرند و دوباره به جلو میوردن که اینکارو ۶ طول انجام دادیم✨✨

و بعد واترپلو بازی کردیم ، چند بار، با افراد مختلف 🤽🏻‍♀️🤽🏻‍♀️

ممنون و خسته نباشید مهتاب جون❤️

سلام و وقت بخیر خدمت همه

اول با تمرینات بدنسازی شروع کردیم که بیشتر کششی بود

بعد ۱۰۰ متر وارم رفتیم و سپس ۴ درصد مختلط رفتیم

سپس کفی و فین پوشیدیم و ۲۰۰ متر کرال سینه رفتیم

بعد تمرینات ۱ طول ۱ طول رو انجام دادیم

۴ طول پروانه

۳ طول پشت

بعد فین و کفی رو درآوردیم و با توپ تمرینات رو انجام دادیم

۱۰۰ متر حمل توپ به جلو

۱۰۰ متر حمل توپ به پشت

۱۰۰ متر پرتاب توپ و سر بالای سرعتی

بعد پا و دست واترپلو رو تمرین کردیم

سپس به دو گروه تقسیم شدیم ۴ طول هر نفر روبروی یکی دیگه از بغل حرکت میکردیم و تغییر زاویه دست با توپ انجام می‌دادیم

و در آخر واترپلو بازی کردیم که به نفع تیم ما تموم شد ( تیم یگانه )

با تشکر.