سلام وقت بخیر

امروز برای بدنسازی ، اول برای وارم آپ با دویدن نرم و راه رفتن شروع کردیم و بعدش کمی کششی برای کشاله و همسترینگ و عضلات مختلف رفتیم

سپس یک ست اسکات variation و تمرینات قدرتی برای شکم و پا رفتیم

در آخر هم پرش با وزنه به پا و رکورد ۱۰۰ تا طناب

شنا را با ۲۰۰ متر با وزنه کرال سینه وارم آپ شروع کردیم و برای تمرینات بعدی فین و کفی اضافه کردیم

ست :

۱۰۰ متر ۱۰ تا پای کرال سینه یک دست قورباغه

۱۰۰ متر پای سینه دست پروانه

۱۰۰ متر کرال پشت کامل

۱۰۰ متر پای سینه دوتا دست کرال راست دو تا دست چپ

سرعتی های بعد از دریل :

۵۰ متر رفت دو دست کرال سینه راست دو دست چپ یک پروانه کامل ، برگشت بی نفس سینه

۵۰ متر دست قورباغه با موج پروانه ( من : ۱۰ تا رفت ، ۶ تا برگشت )

۱۰۰ متر کرال سینه سرعتی سر بالا

وزنه و کفی و فین را درآوردیم و تمرینات زیر را با توپ ادامه دادیم :

۱۵۰ متر یک دست بر روی توپ ، یک دست دست کرال سینه ، پای سینه قوی برگشت با دست مخالف

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مهتاب جون❤️

امروز هم بدنسازی داشتیم که شامل حرکات کششی، دویدن و قدرتی بود👏🏻

سپس یک دایره شدیم و پای 8 و تغییر زاویه دست با توپ رفتیم

بعد به گروه های دو نفره تقسیم شدیم و تمرینات زیر را انجام دادیم :

۱- پرتاب توپ نفر مقابل یک چرخش و گرفتن توپ ۲ بار برای هر نفر

۲- ثابت نگه داشتن آرنج و پرتاب و دریافت توپ با استفاده از مچ دست

و برای تمرینات توی آب:

۲۰۰ متر وارم🏊🏻‍♀️

و بعد کفی و فین پوشیدیم:

۱. ۱۰۰ متر ۱۰ تا پای سینه و با دست قورباغه

۲. ۱۰۰ متر پای سینه با دست پروانه

۳. ۱۰۰ متر کرال پشت

۴. ۱۰۰ متر ۲ دست راست و دو دست چپ

سپس واترپلو بازی کردیم و من دفاع بودم : نسبت به مسابقه و جلسات قبل دفاع بهتری داشتم اما هنوز پر از نقص

و بعد ۳ گروه شدیم و رفت سه دست راست، سه دست چپ و هوا گیری با دست پروانه داشتیم و برگشت سینه ی کامل سرعتی

و بعد ۲ طول رفت و برگشت دست قورباغه با موج پروانه رفتیم و یک طول سینه ی سرعتی و ۲ طول سینه ی سربالا رفتیم🏊🏻‍♀️🏊🏻‍♀️✨

متراژ امروز : ۱۱۰۰ متر

و بعد کفی و فین رو دراوردیم و بقیه ی تمرینات رو با توپ ادامه دادیم:

۱. ۱۵۰ متر رفت دست سینه با دست چپ میرفتیم و توپ رو دست راست میگرفتیم و برگشت برعکس

و بعد یه دایره شدیم و ۱۰ دور سعی کردیم توپ رو پرتاب کنیم و پای 8 میزدیم

و بعد هر کس با یکی از اعضای تیم پرتاب توپ کار میکردیم که قبل از دریافت توپ باید ۳۶۰ درجه میچرخیدیم و بعد توپ رو میگرفتیم و بعد هم با هم تیمی‌مون پرتاب توپ کردیم درحالی مه فقط با مچ دست پرتاب میکردیم و آرنج توی آب بود

و بعد واترپلو بازی کردیم🤽🏻‍♀️🤽🏻‍♀️

که تیم یگانه : ۶-۵ برد💪🏻✨

امروز هم مثل بقیه ی روز های تمرین ، عالی بود و تشکر میکنم از مهتاب جون برای زحماتی که میکشن🙏🏻🌹

سلام به همگی 🎀💕

امروز در بدنسازی اول با نرم دوییدن شروع کردیم و بعدش حرکات کششی انجام دادیم و بعدش هم ۱۰۰ تا طناب زدیم

باسلام به مهتاب جون و شناگران عزیز🏊‍♀️☺

وشنا را با ۲۰۰ متر وارم اپ شروع کردیم همراه با وزنه و برای تمرینات بعدی فین و کفی را پوشیدیم

۱۰۰ متر ۱۰ تا پای کرال سینه یک دست قورباغه

۱۰۰ متر پای سینه دست پروانه

۱۰۰ متر کرال پشت کامل

۱۰۰ متر پای سینه دوتا دست کرال راست دو تا دست چپ

امرور اول از ساعت۴:۴۵دقیقه تا۶بدنسازی انجام شد؛که شامل دویدن تمرین های کششی و قدرتی و۲۰۰ تا طناب زنی با رکورد گیری انجام شد،ووقتی کسی در حال طناب زنی باعث استادن میشد باید کلاغ پر به تعدادی که مهتاب جون میگفتند برویم.

*و لازم به ذکر است بعد از دویدن با وزنه پا تمرین های بعد دویدن را انجام دادیم*

و بعدش ۵۰ متر رفت دو دست کرال سینه راست دو دست چپ یک پروانه کامل ، برگشت بی نفس سینه

۵۰ متر دست قورباغه با موج پروانه

۱۰۰ متر کرال سینه سرعتی سر بالا

و بعدش وزنه و کفی و فین را درآوردیم و تمرینات را با توپ ادامه دادیم :

۱۵۰ متر یک دست بر روی توپ ، یک دست دست کرال سینه ، پای سینه قوی برگشت با دست مخالف

سپس یک دایره شدیم و پای 8 و تغییر زاویه دست با توپ رفتیم

بعد به گروه های دو نفره تقسیم شدیم و تمرینات را انجام دادیم

۱- پرتاب توپ نفر مقابل یک چرخش و گرفتن توپ ۲ بار برای هر نفر که من با ستایش جون بودم

۲- ثابت نگه داشتن آرنج و پرتاب و دریافت توپ با استفاده از مچ دست

و بعدش واترپلو بازی کردیم🤽🏻‍♀️🤽🏻‍♀️🤽🏻‍♀️

متراژ : 1100

شب همگی خوش 💕🎀

سلام به همگی

امروز اول ازهمه بدنسازی داشتیم که از ساعت ۴:۴۵تا ساعت ۶:۱۵

که تمرینات کششی داشتیم

و تمرینات در استخر:

۲۰۰وارم رفتیم

و سپس کفی و فین پوشیدیم:۱- ۱۰۰متر پایه کرال سینه و یک دست قورباغه،۲- ۱۰۰متر پایه سینه با دست پروانه،۳- ۱۰۰متر کرال پشت و۴-۱۰۰متر پایه کرال سینه دودست کرال سینه ودو دست کرال پشت

و بعد شنا داشتیم

۲۰۰ وارم

بقیه تمرین به اضافه ی فین و کفی

۱۰۰ پای کرال سینه و دست قورباغه

۱۰۰ پای سینه دست پروانه

۱۰۰ کرال پشت

۱۰۰ پای سینه دست سینه یک دست چپ یک دست راست

و بعد سرعتی رفتیم:

۵۰ متر رفت دو دست کرال سینه راست دو دست چپ یک پروانه کامل کادر پروانه باید نفس میگرفتیم و برگشت بی نفس کرال سینه رفتیم؛

و سپس دوتا ۵۰ متر دست قورباغه با موج پروانه( که دراولین ۵۰ متر حساب نکردیم که در ۲طول چند دست قورباغه زدیم،ولی در ۵۰ متر دوم حساب کردیم که من(۱۷تارفت و۱۴تابرگشت دسته قورباغه رفتیم).

و یک طولی کرال سینه سرعتی رفتیم وبعد۱۰۰ متر کرال سینه سرعتی سر بالا رفتیم.

۵۰ سینه سه دست راست و سه دست چپ

۵۰ پروانه کامل برگشت سینه بی نفس سینه

۵۰ دست قورباغه موج پروانه من «رفت ۱۰ و برگشت ۸ »

وبعد تمرینات توپی انجام دادیم

وبعد واترپلو داشتیم

متراژ:۱۱۰۰

خسته نباشید خدانگهدار

ممنون از مهتاب جون

و بعد کفی و فین رو دراوردیم و بقیه ی تمرینات رو با توپ انجام دادیم؛

۱- ۱۵۰ متر رفت دست سینه با دست چپ میرفتیم و توپ را با دست راست میگرفتیم و برگشت برعکس این حرکت بود.

وسپس یه دایره شدیم و ۱۰ دور سعی کردیم توپ رو پرتاب کنیم و پای 8 میزدیم؛

و بعد هر کس با یکی از اعضای تیم پرتاب توپ کار کردیم که قبل از دریافت توپ باید ۳۶۰ درجه میچرخیدیم و بعد توپ رو میگرفتیم و به سرعت پرتاب میکردیم که سرعت عمل زیادی باید داشته باشیم در این تمرین.

و بعد باید نزدیک هم میشدیم و دستمان روی آرنجمان در آب بود و پرتاب توپ با مچمان انجام میدادیم؛

و سپس واترپلو بازی کردیم🤽🏻‍♀️،که تیم ما ینی تیم یگانه ۵-۶به نفع ما بردیم.

وباتشکر از مهتاب جون وتمام زحمات و وقتی که برای میگذارند متشکرم🌸☺.

سلام و خسته نباشید به مربی مهربون و دوستان خوبم .

امروز برای بدنسازی با راه رفتن و دویدن نرم گرم کردیم و در ادامه حرکات کششی انجام دادیم .

بعد دراستخر کفی و فین پوشیدیم و با وزنه

** ۱۰۰متر پای کرال سینه و یک دست قورباغه

** بعد پای سینه سه دست راست و سه دست چپ

** بعد پروانه کامل ، برگشت سینه بی نفس سینه

** بعد دست قورباغه و موج پروانه

در مرحله بعد پرتاب توپ کار کردیم .

و بعد واترپلو بازی کردیم و من در دفاع بودم .

ممنون از مربی دلسور تیم.

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت همه دوستان و مربی عزیزم 🌹

ما امروز اول تمرینات بدن سازی داشتیم که تمرینات قدرتی و سرعتی بسیار خوبی بود همچنین در انتها رکورد طناب زنی گرفتیم.

ما ابتدا 200 متر کرال سینه به عنوان وارم رفتیم سپس تمرینات دریل زیر را انجام دادیم.

100 متر 10 پای سینه یک دست قورباغه

100 متر دست پروانه با پای سینه

100 متر پشت کامل

100 متر دو دست چپ دو دست راست با موج

( تمرینات با وزنه _کفی _فین) انجام شد

بعد از آن رکورد های دو طول دو طول داشتیم که شامل هر چهار رشته شنا بود

بعد از آن تمرینات دریل واتر پلو را انجام دادیم برای افزایش قدرت دست و پا.

بعد واتر پلو بازی کردیم ابتدا دسته ی 2 بازی کردن

نقاز ضعف

➖ تجمع در یک مکان

➖تک روی

➖دفاع ضعیف

➖پرتاب ضعیف

نقاط قوت

➖اتحاد

➖دروازه بانی خوب

بعد دسته ی یک بازی کردن که بازی خیلی خوبی بود

نقاط ضعف کلی

➖دفاع ضعیف

➖پرتاب کوتاه

نقاط قوت کلی

✔️ پاسکاری خوب

✔️ سر بالای خوب

متراژ امروز ما تقریبا 2000 متر شد

با تشکر.

با سلام و شب بخیر

ما ابتدا بدنسازی داشتیم که تمرینات کششی و قدرتی بود

و در انتها رکورد طناب زنی داشتیم

ما ابتدا 200متر سینه به عنوان وارم رفتیم

(با فین و کفی و وزنه)

و بعد تمرینات زیر را انجام دادیم

100متر 10 تا پای سینه یک دست قورباغه

100متر دست پروانه پای سینه

100متر کامل پشت

100متر دو دست راست دو دست چپ با موج

و بعد رکورد گیری داشتیم از هر چهار شنا

و بعد تمریناتی برای واترپلو انجام دادیم

و بعد واترپلو بازی کردیم

که اول دسته ی 2 بازی کردن و بعد ما

که من تو تیم هانا بودم و بازی خوبی بود

متراژ امروز ما حدود 2000متر شد

با تشکر.

سلام

ما ابتدا با وزنه 200 متر وارم رفتیم

بعد با فین و کفی و وزنه 400 متر رفتیم

100 پای سینه دست قورباغه

100 پای سینه دست پروانه

100 کرال پشت

100 پای سینه دو دست چپ دو دست راست

بعد تمرینات سرعتی رو شروع کردیم

50 سینه دو دست چپ دو دست راست و بعد دست پروانه برگشت سینه کامل

50 دست قورباغه موج پروانه

و بعد هم 100 متر سینه سر بالا رفتیم

بعد 100 متر یک دستمون روی توپ بود و با دست دیگر کرال سینه رفتیم

و بعد گروه های دو نفره شدیم وپرتاب توپ کار کردیم به این شکل که قبل از پرتاب توپ ما فرد مقابل باید میچرخید وبعد هم با فاصله کم با استفاده از مچ چندتا پرتاب کردیم

بعد هم واترپلو کار کردیم

متراژ:2000

با تشکر از مهتاب جون

سلام وانیا هستم امروز تمرین عااالی داشتیم 👌

ابتدا تمیرنات بدنسازی رو انجام دادیم که شمالم تمرینات قدرتی و کششی بود

سپس تمرینات استخر رو انجام دادیم :

ابتدا ۲۰۰ متر وارم با وزنه رفتیم سپس با کفی و فین به همراه وزنه شنا کردیم :

۱۰۰ متر دست قورباغه پای سینه

۱۰۰ متر پای سینه دست پروانه

۱۰۰ متر کرال پشت

۱۰۰ متر دو دست راست موج دو دست چپ موج

بعد به سه دسته تقسیم شدیم و ...

دو طول رفت سه دست راست سه دست چپ و برگشت سینه ی سرعتی

دو طول رفت موج پروانه دست قورباغه برگشت هم همینطور

دو طول هم کرال سر بالا و یه طول کرال سینه

سپس تمرین با توپ داشتیم ۱۰۰ متر یک دستمون روی توپ بود و با دست دیگر دست کرال سینه می زدیم

بعد هم دو نفر دو نفر تمرین توپ انجام دادیم به این صورت بود : طور مقابل قبل از اینکه توپ رو پرت کنه با ۳۶۰ درجه می چرخیدیم و بعد با سریع توپ رو می گرفتیم

در آخر هم واترپلو داشتیم که عالی بود

با تشکر فراوان از زحمات مهتاب جون🌺🌺🌺

سلام به همگی 🌸✨

دیروز اول از همه حدود 20 دور

دور زمین چمن دویدیم

و بعد نرمش کردیم

و بعدش هم یک سری تمرینات کششی رفتیم

و آخرین تمرینی هم که تو بدنسازی داشتیم طناب بود که هر کس باید 100 تا طناب میزد اگر وسط طناب زدن استپ می‌کرد مجبور بود 20 تا کلاغ پر بره

و تمرینات داخل اب هم همراه وزنه 200 متر کرال سینه رفتیم

تمرین بعدی 10 تا پای کرال سینه یه دست قورباغه همراه با فین و کفی و رونه

100 متر پای سینه دست پروانه

100 متر کرال پشت کامل

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت همه

100 متر بعدی هم دو دست راست دو دست چپ بود همراه پای سینه

ما در جلسه ی روز پنجشنبه ابتدا 200 متر وارم رفتیم

بعد با کفی وزنه و فین 400 متر زیر را رفتیم

100 متر 10 پای سینه یک دست قورباغه

100 متر دست پروانه با پای سینه

100 متر پشت

100 متر دو دست چپ موج دو دست راست موج

بعد دریل مون شروع کردیم به رفتن

دو دست چپ دو دست راست یک پروانه کامل

که برگشت اش بی نفس بود

50 متر بعدی هم دست قورباغه‌ با موج پروانه

و بعدش 100 متر کرال سینه سرعتی سر بالا

بعد دریل های 50 را انجام دادیم

50 اول رفت دو دست چپ دو دست راست یک دست پروانه با پای سینه برگشت کامل سینه

50 متر دوم دست قورباغه با موج پروانه رفت و برگشت بود

کفی و وزنه و فین رو ور آوردیم و بعدش تمرینات توپ را شروع کردیم

بعد تمرینات 25 متر سینه و پروانه و سینه ی سربالا رو انجام دادیم.

بعد به صورت دایره ای شدیم و کشش و حالت پرتاب توپ رو انجام دادیم

یک دست روی توپ و اون یکی دست سینه همراه با پای قوی برگشت اش هم دست مخالف بود

امروز نوعی پاسکاری جدید داشتیم که قبل از هر دریافت توپ با 360 درجه می چرخیدیم این تمرین برای بازی های واتر پلو مفید هست.

بعدش یک دایره شدیم و پای 8 میزدیم

همراه تغیر زاویه توپ

بعد تمرینات به صورت 2 نفری انجام شد که من با مریم بودم

تمرین اینجوری بود که باید یک چرخ میزدیم و توپ را می‌گرفتیم

و تمرین بعدی هم ثابت نگه داشت توپ با ارنج و پرتاب

و بعد واترپلو رو شروع کردیم

که من با

یگانه

مریم

ستایش فلاح

مریم

یسنا

مبینا بودم

در اخر واتر پلو بازی کردیم

اول بچه های دسته دو بازی کردن

و بعد ما بازی کردیم.

ممنون از مهتاب جون 💖💕خدانگهدار

نکاتی که بچه های دسته ی دو باید بهشون توجه کنن

➖ نزدیک بهم پاسکاری نکنن

➖موقعیت گل رو از دست ندن

➖دروازه رو خالی نذارن

➖و سعی کنن توپ رو از دست ندن

نقاط ضعف کلی

🔴عجله در ضربه

🔴دفاع ضعیف

نقاط قوت کلی

🔵 پاسکاری خوب

🔵سرعت عمل

🔵اتحاد

متراژ امروز ما 200 متر شد

با تشکر از مهتاب جون.

سلام خسته نباشید

ابتدا ۲۰۰ وارم رفتیم

بعد ۴۰۰ متر رو داشتیم که

۱۰۰ اول پای سینه دست قورباغه

۱۰۰ دوم دست پروانه پای سینه

۱۰۰ سوم پشت

۱۰۰ چهارم دو موج چپ دو موج راست

بعد ۵۰ متر

رفت دو دست چپ دو دست راست و یک پروانه با پای سینه

برگشت کامل سینه

۵۰ دوم دست قورباغه با موج پروانه

بعد تمرینات ۲۵ سینه و پروانه و سربالا رو داشتیم

و بعد تمریناتی رو با توپ داشتیم

و در اخر واترپلو بازی کردیم

متراژ ۲۰۰۰ متر

سلام

ما اول دور زمین دویدیم

بعد نرمش کردیم و تمرینات کششی انجام دادیم

بعد 100 تا طناب زدیم و تمرینات داخل ابمون شروع کردیم

اول 200 متر وارم با وزنه رفتیم

بعد 4 تا 100 متر رفتیم👇

1. 10 تا پای کرال سینه یه دست قورباغه

2. دست پروانه پای کرال سینه

3. کرال پشت

4. دو موج چپ دو موج راست

بعد 2 تا 50 متر رفتیم

1. رفت دو تا دست راست دو تا دست چپ یه دست پروانه با پای سینه

2. دست قورباغه موج پروانه

بعد چند تا 25 متر رفتیم

بعد دایره شدیم و حالت پرتاب توپ تمرین کردیم

بعد تمرینات مربوط به واترپلو انجام دادیم

و در آخر واترپلو بازی کردیم

تیم ما

من

یگانه

دیبا

ستایش فلاح

یسنا

و مبینا دروازبان

تیم حریف

هانا

ستایش عباسی

نازنین

ملینا

باران دروازبان

متراژ : 2000

سلام وقت بخیر

ما اول تمرین بدنسازی داشتیم

بعد 200 متر وارم رفتیم

بعد 400 متر با فین و کفی و وزنه رفتیم

100 ادل ده تا پای سینه یه نفس

100 دوم دست پروانه پای سینه

100 متر کرال پشت

100 متر دو دست چپ موج دو دست راست موج

بعد 50 متر های دریل را انجام دادیم که هر چهار رشته ی شنا رو شامل می شد

بعد تمرینات قدرتی یک دست سربالا رو انجام دادیم و برخی تمرینات واتر پلو را انجام دادیم

بعد واتر پلو بازی کردیم که بازی خیلی خوبی بود و بازی در نهایت مساوی شد

➖ دفاع ها سمت دروازه نمی یان برای دفاع

➖جلوی مهاجم حریف رو نمی گیرند

متراژ امروز ما 2000 متر شد

با تشکر.

🌹سلام🌹

اول برای شروع توی زمین چمن با نرم دویدن و بعد تند کردن سرعت دویدن مان شروع کردیم ۱۰ دور طبق این روند پیش رفتیم و بعد دو دور برای آرام کردن ضربان قلب آرام راه رفتیم.

بعد از دو دور همان طور که راه می رفتیم حرکات کششی انجام دادیم

حرکت های کششی برای قوی تر کردن عضله های بدن رفتیم

تمرینات بدن سازی توجه ویژه ای روی شکم، ران و ساق پا داشت

بعد با وزنه ۱۰۰ رکورد طناب زدیم

و کاملا جدی بود طوری که اگر شما کم کاری می کردید کلاغ پر می رفتید

بعد از تمرینات بدن سازی با وزنه به سمت آب و تمرینات شنا رفتیم و بیشتر از این منتظر شون نگذاشتیم.

بعد از اینکه وارم آپ ۲۰۰ سینه با وزنه را به پایان رساندیم ادامه تمرینات را با اضافه کردن فین و کفی شروع کردیم

چهار صد اول:

۱۰۰ متر دست قورباغه و ده پای کرال

۱۰۰ متر دسته پروانه و پای کرال

۱۰۰ متر کرال پشت کامل

۱۰۰ متر دو دست راست و دو دست چپ کرال با پای کرال

تمرینات سرعتی:

۵۰ متر دو دست راست دو دست چپ یک دست پروانه(هوا گیری از جلو توی دست پروانه انجام می شد)

۵۰ متر دست قورباغه با موج پروانه(تعداد دست قورباغه ها باید شمارش می شد و در زمان برگشت ۳ تا کمتر می شد اگر بیشتر می شد چه بهتر)

۱۰۰ متر کرال سینه سر بالا(به این صورت که شناگران هر دفعه با استارت سینه خود را شروع می کردند و استارت با صوت خانم حسین زاده صورت می گرفت)

(در تمرینات سرعتی شناگران به سه گروه تقسیم شده بودند.)

سپس تمرینات واترپلو شروع شد:

فین و وزنه و کفی را در آوردیم و توپ های واترپلو را برداشتیم

تمرینات را با ۱۵۰ متر یک دست توپ یک دست کرال سینه و پای کرال قوی(سر بالا)برای برگشت بر عکس می شد شروع کردیم

و بعد به شکل دورانی(دایره ای) پای واترپلو می زدیم و تغییر زاویه دست با توپ انجام می دادیم

بعد از اتمام تمرین به سراغ تمرین بعدی رفتیم

به گروه های دو نفره تقسیم و بعد👇

۱.هر گروه ۲ توپ داشتن یک فرد پرتاب می کرد و فرد مقابل چرخش می زد و توپ را می گرفت

۲. پرتاب صورت می گرفت اما این دفعه آرنج داخل آب بود و از مچ دست پرتاب می کردیم

انجام شد.

و بعد به دو گروه تقسیم شدیم و بازی واترپلو را انجام دادیم

بنده دروازه بان بودم و خب نسبت به دفعه  قبل که ۸ گل خوردیم این دفعه ۲ گل خوردیم و یک گل زدیم

🌹شب خوش🌹

سلام

ما امروز اول بدنسازی داشتی

بعد وزنه بستیم و 200 متر وارم رفتیم،

بعد کفی فین و وزنه بستیم ،

100 متر پای قورباغه با پای سینه

بعد 100 متر دست پروانه با پای سینه

100 متر کرال پشت

بعد 3 گروه شدیم

50 متر 3 دست راست 1 موج 3 دست چپ 1 موج

با دست پروانه . برگش سینه ی بی نفس

بعد 50 متر دست قورباغه با موج رفت و برگشت